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CHAPITRE 2 : Comment composer un repas équilibré grâce à votre assiette santé ?

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L’objectif de ce chapitre est de vous donner tous les outils nécessaires pour apprendre à composer un repas équilibré au quotidien. Il faut que cela soit le plus simple et le plus concret possible.

Jusqu’à présent on vous parle de manger tant de grammes de protéines, de glucides ou de lipides… On vous a dit que c’était important d’avoir du fer, du magnésium ou de la vitamine C. Oui mais concrètement, ça vous sert à quoi de savoir cela ?

Le mieux, c’est de parler d’aliments, de vrais ! Vous savez, le genre de choses que l’on peut toucher, cuisiner et mettre dans son assiette.

Pour composer un repas équilibré, rien de plus simple, il suffit de connaitre votre assiette santé ! Vous pouvez visionner ma vidéo ici, mais ne loupez absolument pas l’infographie à suivre !

Repas équilibré : votre assiette santé n’a que des avantages !

Stop aux recommandations par aliments isolés, faisons place à l’assiette santé. En effet, dans la vie courante, vous ne mangez pas d’aliments isolés mais vous les combinez pour créer vos plats et vos repas. Cette vision de l’alimentation équilibrée présente donc de multiples intérêts pour vous :

♦ Simplifier et rendre accessible au plus grand nombre d’entre vous les conseils précédents pour bien manger.

♦ Favoriser la qualité des aliments utilisés.

Savoir ce qu’il faut mettre dans votre assiette ! Connaître les associations et les combinaisons alimentaires bénéfiques pour vous.

♦ Varier plus facilement son alimentation quotidienne en jonglant entre les différents aliments conseillés.

♦ Établir sa liste de courses en toute facilité, avec les quatre catégories : fruits et légumes frais, protéines santé, céréales de qualité, huiles saines et épices pour l’assaisonnement.

♦ Éviter les erreurs quotidiennes et les mauvaises habitudes qui peuvent privilégier certains types d’aliments et en laisser d’autres, tout aussi important, de côté.

♦ Être plus complet dans la mise en place des bons comportements alimentaires. Vous avez une idée plus concrète de la façon dont vous allez composer vos repas, quelle quantité, comment les cuisiner et les assaisonner…

Voici votre assiette santé !

Rien de plus simple donc pour composer un repas équilibré, voici quelques explications :

♦ La moitié de votre repas, ce sont des légumes (je précise que la pomme de terre n’est pas un légume). Variez les couleurs ! Plus il y a de couleurs et plus il y a de vitamines différentes et variées.

Le quart de votre assiette, ce sont les protéines : poisson, viande blanche, protéines végétales, œufs… Limitez la viande rouge et la charcuterie (maximum 2 fois par semaine). Alternez les protéines d’origine animale avec celles d’origine végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits secs oléagineux).

Un quart de céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales ou complet… Limitez le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes trop cuites qui correspondent plus à des sucres rapides. N’oubliez pas le fameux index glycémique !

♦ Utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson, et les huiles de colza ou de noix pour l’assaisonnement. On oublie l’huile de tournesol, on diminue le beurre. Épicez vos recettes saines et diminuez le sel.

Buvez de l’eau, du thé ou du café, et un peu de vin rouge. Modérez votre consommation d’alcool, évitez de boire du lait et des jus de fruits qui n’ont pas du tout les mêmes atouts que les fruits frais (moins de vitamines, un index glycémique plus élevé).

En dessert ou en collation entre les repas, mangez des fruits frais ou des fruits secs oléagineux ou du chocolat noir (minimum 80%).

Amis sportifs, cette assiette est également adaptée à vous ! Il suffit soit d’augmenter les proportions, soit d’ajouter un peu plus de glucides de qualité (céréales complètes ou légumineuses).

Grâce à votre assiette santé, vous savez exactement quels aliments mettre sur votre liste de courses !

Finalement, composer un repas équilibré, c’est super facile ! Il vous suffit donc de mettre en pratique cette fameuse assiette santé.

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Bonus : des idées de recettes !

En bonus, voici quelques recettes de repas équilibré qui sont juste un régal :

Galette de quinoa, radis noir et carottes.

Salade avocat, haricots azukis, carottes et oeufs.

Poisson, patates douces et courgettes curry coco.

Saumon, poireau et riz sauvage.

Salade poulet, avocats, tomates, betteraves, noix et brebis.

Et je vous assure que toutes ces recettes se préparent en maximum 30 minutes ! L’important, c’est de prendre du plaisir quand vous mangez. Car rappelez-vous que la frustration et la privation vont vous conduire à l’échec !

Maintenant que vous êtes un expert du repas équilibré, il va falloir que l’on s’intéresse de plus prêt à un repas un peu particulier de votre journée : votre petit-déjeuner ! C’est toujours mieux de démarrer la journée sur de bons rails non ?

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Je vous recommande d’aller faire un tour sur ces liens qui vont vous donner des idées de repas équilibrés :

Préparer un repas équilibré en 4 étapes faciles du Blog AlexCuisine.

Cet article a été rédigé par mes soins ( Alexandre Auffret ). Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

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Voir les Commentaires

  • Bonjour,

    Les valeurs nutritionnelles des fruits frais et des fruits oléagineux (noix, amandes...) ne sont pas du tout les mêmes. Comment les mettre en aliments équivalents pouvant se remplacer l'un l'autre? Le premier contient essentiellement des sucres naturels rapides (fructose) et n'apporte ni gras ni protéine tandis que le second contient en majorité des matières grasses (50% en moyenne), des protéines (15-25% en moyenne) et des glucides complexes (15-25% en moyenne).
    Comment peut-on mettre en équivalence café, thé et eau? café et thé sont équivalents entre eux mais ne le sont pas avec de l'eau bien que ce soit une boisson ce ne sont pas les mêmes effets sur le métabolisme et le cerveau.
    Comment peut-on mettre en équivalence de l'huile de colza ou tournesol riches en acides gras poly insaturés (oméga 3 et 6) avec l'huile de coco alors qu'elle contient comme l'huile de palme des acides gras saturés à longue chaîne qui sont responsables au fil des années de l'augmentation du risque de maladie cardio-vasculaires, cholestérol...
    L'indice glycémique des aliments correspond à leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) mais n'est pas lié au fait que ce soit des sucres rapides ou lents ni même à la teneur en sucre. Cela permet donc de voir que certains fruits peu sucrés (melon, pastèque à 10% de glucides) ont un IG élevé (>70) tandis que des pâtes raffinées al dente (30% de glucides) auront un IG plus bas (environ 50). De même, la pomme de terre (20% de glucides) qui contient des glucides complexes comme les lentilles ou le riz aura malgré tout un IG très élevé (>85) quelque soit la cuisson...
    Il y a des choses très intéressantes dans votre livre mais il faut faire attention aux messages transmis car vous vous adressez à un large public.

    • Bonjour Aurélie et un grand merci de prendre le temps de laisser un long commentaire pour améliorer cet article.
      En voyant l'assiette santé, vous l'analysez comme cela ? EN voyant ce qui est écrit comme des équivalences ?
      C'est intéressant parce que ce n'est pas du tout en ce sens que je l'ai faite. Ce sont des options, donc des choix possibles. Cela ne veut en aucun cas dire que l'eau, le thé ou le café sont équivalents. Si vous suivez mon raisonnement via la vidéo et celle précédente (comment manger sainement) je pense que le message est correctement perçu. Il faut donc varier et je le précise régulièrement dans ce que je partage.
      Pensez vous qu'il est important d'ajouter quelques précisions pour éviter ce genre de quiproquo? Si oui seriez vous ok que je l'ai rajoute à l'article en précisant que cela vient de vous ? (peut être via un lien vers votre site ou autre...)
      Pour l'index glycémique je ne comprends pas votre commentaire. Je connais la définition de l'index glycémique et je suis d'accord avec vous donc je vois pas ce que je dois en conclure...
      Merci à vous
      Alexandre

  • Bonjour,
    j'aimerais connaitre quelques modèle de menu diététique pour perte de poids j'ai 79ans et je pèses 109kg pour 1m68 pouvez vous m'aidez gratuitement s.v.p. merci

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