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Comment renforcer ses os : course à pied et vitamine D

Aujourd’hui on ne cesse d’entendre parler d’arthrose et d’ostéoporose. Nos os sont de plus en plus fragiles et nous jouent des mauvais tours en vieillissant. Pourtant, les recherches faites sur le squelette de nos ancêtres prouvent que nous ne sommes pas fait pour vieillir avec des os pourris ! Bien au contraire, aucune trace d’usure sur le squelette de Lucy ou de ses congénères. Bizarre vous ne trouvez pas ? Alors comment renforcer ses os ? Grâce à la course à pied (ou les activités dites en charge comme la marche) et la vitamine D !

Comment renforcer ses os grâce à la course à pied (ou la marche) ?

Je suis tombé sur une étude italienne qui m’a interpellé. Cette étude part d’un constat étonnant : certains cyclistes de haut niveau réalisant de très longues distances souffrent d’ostéoporose chronique. Pas tous bien sûr, mais cette nouvelle est troublante et amène à se poser de multiples questions lorsque l’on sait qu’il est conseillé de faire du sport pour la santé de nos os ! L’équipe scientifique a donc voulu voir si ce constat se retrouvait chez les coureurs à pied longue distance.

Ils ont donc analysé l’évolution dans le sang de deux protéines fabriquées par l’os (ostéocalcine et PNP1) et révélatrices de son état de santé. Cette analyse a été effectuée sur deux groupes : un groupe de 17 coureurs à pied longue distance et un groupe, du même age, de personnes actives faisant du sport modérément. Après avoir parcouru 65km de course en montagne, les analyses sanguines ont été réalisées, puis à distance. Le résultat est sans appel : la santé des os sur le long terme est nettement supérieure chez les ultra marathoniens que chez les personnes modérément actives. Pour en savoir plus sur cette étude, voici un lien en anglais qui l’explique plus en détails.

Conclusion : comment renforcer ses os grâce au résultat de cette étude ? En comprenant que les sports dits portés (sans contrainte de poids du corps), tels que le vélo ou la natation, stimulent beaucoup moins les cellules osseuses et sont moins efficaces que les sports en charge (avec les contraintes de poids du corps). En effet les contraintes amenées par les chocs diverses et la gravité stimulent votre production et votre réparation osseuse. Donc à la réponse : comment renforcer ses os et prévenir l’ostéoporose, l’idéal c’est de pratiquer de la course à pied ou de longues marches. Plus il y a de contraintes, plus vos os se réparent et se renforcent ! Je vous rassure, pas la peine de faire 65km de course en montagne ! Courir 2 fois par semaine, marcher le plus souvent possible et c’est déjà un grand pas vers la victoire !

La vitamine D où comment renforcer ses os grâce au soleil !

Connue pour être la vitamine du soleil, elle est synthétisée par notre corps en réponse à l’exposition. Elle peut aussi être consommée à partir de compléments. Ses fonctions sont multiples dans notre organisme :

Maintenir la santé des os et des dents en fixant et régulant le calcium.

Aide à maintenir l’équilibre du système immunitaire, du cerveau et du système nerveux.

Participe à la régulation de la glycémie (influence sur le diabète) via son action sur les sécrétions d’insuline.

Rôle dans la fonction respiratoire et cardiovasculaire.

Influence l’expression des gênes impliqués dans de multiples cancers.

L’exposition au soleil déclenche la conversion du cholestérol en vitamine D3. La demi-vie de la vitamine D n’est seulement que de 2 semaines. C’est pourquoi les récentes études ont constaté que 50% des adultes et des enfants sont carencés durant l’hiver ! Dans les cas de fractures de hanches, on retrouve une carence chez 80% des patients.

Comment renforcer ses os grâce à la vitamine D ? En s’exposant le plus possible au soleil ! Faire du sport en extérieur reste le meilleur moyen de s’approvisionner ! Les apports conseillés sont de 75IU par jour et par kg, sachant qu’en 20 minutes d’exposition, votre corps synthétise 20 000 IU ! Je vous conseille de vous supplémenter l’hiver, de novembre à mars en utilisant un complément sous forme de flacons que vous pourrez trouver dans les magasins bio. Regardez sur votre flacon à combien d’IU correspond 1 goutte de produit. Vous l’avez compris, sans vitamine D, nos os n’arrivent plus à fixer le calcium et deviennent fragiles.

Comment renforcer ses os efficacement, en faisant de la course à pied ou de la marche le plus souvent possible et en plein air ! Finalement rien de plus simple, encore une fois la nature est bien faite et vous offre tout à portée de main pour jouir d’une parfaite santé ! N’hésitez pas à suivre mes conseils sur les sports d’endurance en lisant cet article : “Endurance fondamentale, les bases de l’entrainement”.

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