CHAPITRE 1 : Comment manger sainement, le MODE D’EMPLOI pour bien manger

manger sainement
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Comment manger sainement au quotidien ? Pourquoi c’est devenu un vrai casse tête ? Pourtant c’est ultra simple. Il suffit de connaître le mode d’emploi pour bien manger. Dans ce chapitre, je vais donc vous livrer mes 10 meilleurs conseils pour que l’alimentation n’ait plus de secret pour vous !

Pour ceux qui ne raffolent pas de la lecture sur un écran : voici ma vidéo qui vous explique comment manger sainement au travers de mes 10 meilleurs conseils.

Je vais vous épargner tous les chiffres sur l’obésité que vous avez pu lire partout. On le sait tous, l’obésité c’est le gros souci de notre santé actuelle. Il y a 50 ans, en France, 3% de la population était obèse. Aujourd’hui, on est rendu à 15%. Et encore je parle de personnes obèses, pas en surpoids !

tour de taille et obésité en France

Si je résume le problème. Il y a 50 ans l’obésité se comptait sur les doigts d’une main alors qu’aujourd’hui c’est LE gros problème de santé mondiale.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’ai donc une question à vous poser pour comprendre pourquoi on en est arrivé là !

Que s’est-il passé depuis 50 ans pour que notre alimentation nous rend autant malades ?

C’est vrai, après tout, il y a forcément des changements qui sont survenus pour en arriver là. Voici ce qu’il y a de différent entre notre environnement alimentaire actuel et celui de nos parents et grands-parents :

• Explosion des supermarchés et de la mal bouffe.

• Naissance et développement des fast foods.

• Apparition des premiers régimes et des recommandations nutritionnelles.

• Changement du vocabulaire. Pour manger sainement, on vous conseille de manger des protéines, des glucides, des vitamines etc… Et non plus de vrais aliments.

• Développement de l’industrie agro-alimentaire avec l’explosion des produits transformés, des emballages et des slogans publicitaires pour vous tenter et vous pousser à l’achat.

mauvaises habitudes alimentaires

Apparemment, tous ces progrès et ces changements n’ont pas été très efficace. Enfin cela dépend de quel côté nous voyons les choses. L’industrie alimentaire n’a jamais gagné autant d’argent. Mais les gens n’ont jamais été aussi gros et en mauvaise santé qu’aujourd’hui !

Plutôt que de continuer à suivre la mauvaise direction, il est temps de changer tout cela non? Voici donc mes 10 plus précieux conseils pour savoir comment manger sainement. C’est grâce à ces infos que vous allez pouvoir bien manger au quotidien, sans vous prendre la tête ni vous ruiner !

Mode d’emploi : 10 conseils fondamentaux pour apprendre à manger sainement au quotidien.

Conseil N°1 : Mangez le moins possible de produits transformés.

Plus vous mangez de produits ultra-transformés, plus vous allez grossir et être en mauvaise santé. Toutes les études en arrivent à cette conclusion…

Les produits ultra-transformés, ce sont des aliments classiques dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l’industrie (1).

Dans ces ingrédients, on retrouve des additifs et des arômes dont la plupart sont chimiques et dangereux pour la santé

les plats préparés

Il faut aussi savoir que plus il y a d’étapes dans la fabrication du produit et plus il perd ses nutriments. Et les nutriments, c’est tout ce dont notre corps a besoin pour vivre, grandir, se renouveler, se réparer

Ces produits ont donc perdu tout ce qui était bon pour votre corps, mais ils ont par contre gardé leurs calories. Ce qui signifie que quand vous en mangez, vous absorbez des calories sans les nutriments. Votre corps n’a donc pas ce qu’il lui faut pour vivre. Donc il réclame toujours plus et donc vous grossissez !

Et dès qu’on arrête d’en manger, on voit disparaître la plupart de nos maladies modernes (diabète, hypertension, obésité, problèmes cardio-vasculaires…) (2).

Donc même si ces produits sont moins chers, ils vont vous coûter très chers par la suite parce qu’ils vous rendent malades

Ce sont tous les produits que vous pouvez acheter et qui ont plus de 5 ingrédients dans leur composition : les plats cuisinés (en conserve ou surgelés), les pizzas, les barres chocolatés, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les gâteaux apéritifs, les desserts préparés, les sauces, les confiseries…

produits ultra transformés

Ce qui, chez un américain correspond à 60% de son alimentation quotidienne. Alors qu’une étude brésilienne a montré qu’au-delà de 13 % de calories quotidiennes provenant des produits ultra-transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement.

Je lis dans vos pensées : “Oui mais si on retire tous ces produits, il reste plus rien ! On mange quoi ?“. C’est le moment de vous donner mon conseil N°2.

Conseil N°2 : Achetez et consommez des produits naturels non-transformés.

Voici la liste de ce qui va constituer votre nouvelle alimentation et remplir vos placards et votre réfrigérateur :

• Les fruits et légumes frais (ou surgelés si rien n’y est ajouté).

• Les fruits secs et les fruits secs oléagineux.

• Les céréales complètes.

• Les légumineuses.

• La viande, le poisson, les œufs.

Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il y a 50 ans c’est grâce à ces aliments que les gens étaient en forme et en bonne santé !

Quand on fait manger tous ces supers aliments à quelqu’un qui est en surpoids et malade (diabète, cholestérol, hypertension…). Et bien il perd, en 7 semaines, 8 kg. Il n’a plus les maladies citées précédemment (2).

Vous allez pouvoir confectionner tous vos repas à partir de ces aliments naturels et non-transformés. Et pour se régaler et prendre du plaisir en mangeant, vous allez devoir utiliser un endroit génial : votre cuisine !

Conseil N°3 : Cuisinez et composez vos repas avec l’assiette santé.

Je tiens tout de suite à vous rassurer. En maximum 30 minutes de préparation, on peut cuisiner des repas géniaux et super simples. La preuve avec mon repas équilibré de ce midi (zéro produit transformé) :

Les haricots azukis

Pour composer votre assiette facilement, j’ai pensé à vous. Je vous offre mon assiette santé type ! Grâce à elle, vous allez pouvoir mélanger tous les produits non transformés et naturels dans les bonnes proportions. Et elle va vous donner plein d’idées ! Mais nous y reviendrons plus en détail dans le chapitre 2 !

les recettes saines au quotidien

Vous allez pouvoir cuisiner tous ces produits et les faire varier le plus possible. Vous pouvez y ajouter des épices qui rendent vos plats savoureux et vont booster votre santé !

C’est aussi l’occasion de transformer votre cuisine en un endroit convivial. Cuisinez en famille et faites participer tout le monde. Échangez vos idées d’assiettes santé. Invitez vos amis pour partager l’art de la bonne bouffe ensemble.

Prenez le temps de vous mettre à table et de manger tranquillement. La satiété met 20 minutes à arriver. Avant ces 20 minutes, vous pouvez avaler bien plus de calories que votre corps en a besoin et sans vous en rendre compte. Alors piano !

Faites attention à ne pas utiliser de sauces industrielles qui sont des produits ultra transformés. Cela peut totalement gâcher votre super assiette santé. Exemple avec cette sauce tomate :

attention aux sauces préparées

Et oui, c’est comme si vous avaliez autant de sucre quand dans une part de gâteau au chocolat ! Et le sucre, c’est un véritable ennemi pour manger sainement ! Contrairement à ce que vous pensez, ce n’est pas le gras qui va vous faire grossir, ce sont les sucres !

Conseil n°4 : Diminuez au maximum le sucre.

Avant, on nous disait de ne pas manger gras pour ne pas grossir et être en bonne santé. Mais ça, c’était avant !

Désormais, on s’est rendu compte que le pire ennemi que l’on retrouve dans notre alimentation, c’est le sucre. Le sucre ajouté plus précisément.

L’organisation Mondiale de la santé “OMS” a tiré la sonnette d’alarme et nous recommande désormais ceci :

recommandation consommation sucre OMS

Si on suit le conseil des 5%, en quantité cela représente en moyenne 6 morceaux de sucre. Et 6 morceaux de sucre c’est quoi ?

sucre dans Oasis

Depuis que les produits industriels ont envahi nos placards, on retrouve du sucre partout. Il est présent dans 74% des produits ultra-transformés.

Et ce sucre agit sur nous comme une drogue. Notre cerveau en raffole et en redemande toujours plus. Plus on en mange, plus on devient accroc et plus notre cerveau en réclame ! C’est pour cela que les produits sucrés ont autant de succès.

Attention, là on parle de sucre ajouté. Ajouté parce qu’il n’est pas naturellement présent dans le ou les aliments utilisés !

Parce que le bon sucre (qui lui est naturellement présent dans les aliments), c’est indispensable à notre corps pour lui fournir de l’énergie !

Conseil N°5 : Apprendre à manger les bons sucres.

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides (donc du sucre), cela fait monter votre taux de sucre dans le sang (la glycémie) plus ou moins haut, plus ou moins vite et plus ou moins longtemps. Cette variation nous permet d’en déduire un score que l’on appelle l’index glycémique .

Je vous invite à lire mon article “stop aux calories, place à l’index glycémique”, pour tout comprendre en détails.

Pour le moment retenez que plus l’IG (Index Glycémique) d’un aliment est élevé, plus il fait grimper votre taux de sucre dans le sang et rapidement. Sauf que votre glycémie doit rester stable (entre 0,7 et 1,4 g/l). Si elle grimpe trop haut, cela devient dangereux.

index glycémique

Il faut donc chasser le sucre du sang. Et pour cela la solution c’est de le stocker dans vos cellules (dont les cellules graisseuses). Pour résumer, si votre glycémie explose, vous stockez le trop plein de sucre donc vous grossissez…

Puis, votre glycémie va chuter rapidement et vous allez avoir faim très vite ! Vous stockez et vous avez faim plus vite. Joli résultat !

Voici le lien vers le tableau des IG des principaux aliments du quotidien. Je vous conseille de l’imprimer et de l’afficher dans votre cuisine ! Vous allez privilégier les aliments dont l’IG est vert et limitez au maximum ceux en rouge ! C’est aussi simple que cela.

C’est le seul point un peu technique de tous mes conseils. Mais c’est une clé pour manger sainement et pour la gestion de votre poids !

Choisissez des glucides de qualité, c’est-à-dire les céréales complètes. Ce sont les céréales qui ont conservé leur enveloppe naturelle ce qui permet de diminuer l’IG. C’est aussi dans cette enveloppe que l’on retrouve tout ce que votre corps a besoin : fibres, vitamines et minéraux.

les céréales complètes ont un IG bas

A l’inverse, il va falloir bannir tout ce qui est fait avec de la farine blanche. Donc la bonne vieille baguette moulée, les biscottes ou les pains briochés, vous oubliez !

Une autre source géniale de glucides de qualité, ce sont les légumineuses ! Cela tombe bien, on en parle dans le conseil suivant !

Conseil N°6 : Mangez plus de protéines végétales.

Tout en gardant la proportion de protéines comme dans l’assiette santé, consommez plus de protéines végétales. Cela signifie qu’il faut manger moins de protéines animales (viande, poisson, œuf).

Je ne vous dis pas de devenir végétarien ! Mais en diminuant votre consommation de viandes et de charcuterie, vous allez faire beaucoup de bien à votre corps. Pourquoi ? Parce que la viande contient beaucoup de graisses de mauvaise qualité.

Les meilleurs sources de protéines végétales sont les légumineuses (article à lire) , les céréales complètes et les fruits secs oléagineux (article à lire).

Vous allez donc acheter ce type de produits et les introduire dans votre alimentation quotidiennement !

les légumineuses

Vous pouvez trouver autant des protéines dans 100 grammes d’amandes que dans 100 grammes de viande rouge par exemple. Et en plus vous faite le plein de bonnes graisses !

viande rouge et protéines amandes et protéines

En plus de faire du bien à votre corps et à votre ligne, vous faites du bien à votre porte-monnaie. Et oui les protéines végétales vous coûteront nettement moins chères que la viande ou le poisson !

Un autre truc qui va vous faire faire des économies, c’est le conseil suivant !

Conseil N°7 : Boire de l’eau essentiellement.

L’eau c’est vitale pour notre corps. Si vous arrêtez de boire de l’eau, vous allez mourir en 2 ou 3 jours. Si vous arrêtez de boire du Coca, vous allez être en meilleure santé ! Votre corps n’a absolument pas besoin de boire des sodas, des jus de fruits, du lait…

Buvez de l'eau mais pas trop

Buvez de l’eau essentiellement, du thé ou du café sans y ajouter du sucre. Gardez tout le reste pour le plaisir. Ce qui signifie qu’il ne faut pas en boire tous les jours.

Il en est de même pour l’alcool. Petite exception concernant le vin rouge qui a des vertus santé contrairement au reste. Attention, ce n’est vrai que pour le vin rouge. Vous pouvez en boire 1 à 2 verres par jour si vous aimez !

Conseil N°8 : Changez votre façon de faire les courses.

Les supermarchés sont conçus pour vous faire craquer. Les rayons, les emballages, les slogans, tout est fait pour vous faire acheter des produits industriels transformés. Et comme avec votre nouvelle façon de manger sainement, vous les évitez à fond, autant évitez les supermarchés !

Achetez au maximum vos fruits et légumes frais chez un marchand de fruits et légumes proche de chez vous. Faites un tour chez le grossiste du coin pour acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos fruits secs… Les prix au kilo sont super intéressants.

marchand de fruits et de légumes

Quand vous avez besoin d’aller au supermarché pour y acheter que ce que vous ne pouvez pas vous procurer ailleurs, faites une liste précise. Et ne parcourez pas tous les rayons, vous allez craquer et vous faire avoir. C’est normal, c’est de la manipulation intelligente !

Vous avez remarqué qu’avec ce système, on évite au maximum les emballages finalement ! Et oui parce que les emballages, c’est dangereux !

Conseil N°9 : Lisez les étiquettes et ne faites pas confiance aux emballages !

Ayez le réflexe de toujours lire les étiquettes quand vous devez acheter un produit transformé. Si la liste des ingrédients est longue et avec des mots compliqués que vous ne connaissez pas, c’est que c’est mauvais pour votre santé !

Idem si vous retrouvez, dans les 3 premiers ingrédients, sucre, glucose, sirop, fructose, sel ou un nom chimique avec des numéros ! Amusez-vous à regarder la composition de la moutarde par exemple ! Ou des épices d’une marque répandue commençant par un D. Pensez- vous qu’il est utile de rajouter du sucre dans la moutarde ou le curry ?

Ne croyez pas non plus aux slogans écrits sur les emballages. Regardez par exemple ces supers “biscuits au sésame” ultra sains de cette célèbre marque diététique !

biscuit bjorg sésame

En fait ce sont des biscuits au blé (60%) avec un peu de sésame (13%). Mais vous comprenez, le blé c’est moins classe et moins vendeur !

Ne faites donc absolument pas confiance à tous ces produits. Soyez curieux et lisez ! Et cela finit même par devenir un jeu amusant quand on constate toutes les bêtises que l’on peut mettre sur un emballage ou dans un produit !

Conseil N°10 : Ne vous privez pas sur les quantités et faites vous plaisir !

Je vous parle des quantités de fruits et légumes bien évidemment ! Ils sont peu caloriques donc les quantités peuvent être conséquentes.

Si vous vous privez sur ces quantités, vous allez être frustré. Vous allez vous sentir vide, vous allez avoir faim. Et toute cette privation et cette frustration vous pourrissent la santé. Votre corps s’adapte à cette privation en diminuant votre métabolisme de repos.

C’est ainsi que vous brûlez moins de calories par jour. Donc dès que vous allez faire le moindre écart, vous allez consommer plus que vos besoins. Vous stockez immédiatement….

C’est pour cela que tous les régimes restrictifs sont voués à l’échec sur le long terme. Et oui vous connaissez le fameux effet YO-YO !

effet yoyo

Ne supprimez définitivement aucun aliment ! Vous êtes dingue de Mars ou de Pringles ? N’en stockez pas dans vos placards. Par contre, de temps en temps, faites vous plaisir. La vie et l’alimentation c’est avant tout ça non ?

Ce mode d’emploi est le seul efficace sur du long terme. Et vous avez vu, je ne vous ai pas menti ! C’est simple.

En fait manger sainement c’est revenir à un mode d’alimentation simple. C’est utiliser des aliments simples et naturels !

Prenez le temps de mettre en place progressivement tous ces changements. N’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en 1 jour. Semaine après semaine vous allez vous améliorer. Vous allez surtout vous rendre compte à quel point c’est génial de manger sainement !

A ce stade et après tous ces supers conseils, je ne veux pas vous abandonner et vous lâcher dans la nature. Pour appliquer toutes ces nouvelles recommandations, il vous faut du concret et des idées.

Vous avez besoin de savoir absolument ce qu’il faut mettre dans votre assiette. De savoir quels aliments y mettre et avec lesquels. D’avoir des idées concrètes de repas équilibrés. C’est parfait, le prochain chapitre est prévu pour ça !

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Pour ceux qui souhaitent lire d’autres articles intéressants voici mes recommandations :

– Un excellent article sur les méfaits des produits ultra-transformés sur le site de Reporterre.net

– “Comment manger sainement ?” du blog Bienhabillee.com qui est vaut le détour !

(1) Lanutrition.fr

(2) O’Dea K, Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle; Diabetes. 1984 Jun;33(6):596-603.

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