Comment faire des pompes correctement pour être fort et musclé ?31st juillet 2018

Comment faire des pompes

Actuellement, êtes-vous capable de faire au moins 20 pompes d’affilé ? Pour certains, cela sera un jeu d’enfant. Pour d’autres, qui ne sont pas sportifs ou actifs, c’est mission impossible. Pourtant, les pompes c’est l’exercice de musculation par excellence. Vous pouvez le faire où vous voulez, sans matériel. En quelques minutes, vous pouvez faire travailler votre corps comme jamais. Voici donc un petit article pour savoir comment faire des pompes correctement pour être fort et musclé ?

Les pompes font travailler votre corps de la tête aux pieds !

C’est un exercice ultra simple et à la portée de tous ! Les pompes font travailler l’ensemble de votre corps : l’arrière des bras (triceps), les épaules, les pectoraux, les abdominaux et le dos (les spinaux) et les jambes. Difficile de faire plus complet. Mais comment faire des pompes pour travailler certaines zones plus que d’autres ? En faisant varier la position des mains et en gainant votre sangle abdominale ! Nous y reviendrons plus tard.

Comment faire des pompes correctement pour un corps complet et fort ?

Même si c’est un exercice simple, comment faire des pompes ça s’apprend. Voici quelques règles simples à respecter :

Commencez par vous mettre en planche, bras tendus, mains sous les épaules, paumes posées à plat à la largeur des épaules. Vos pieds sont proches, espacés de 5 à 10cm et posés sur les orteils.

A partir de cette position, serrez votre sangle abdominale comme si vous vouliez contracter vos ados. Le but est d’être gainé pour protéger votre dos et ne pas creuser la région lombaire.

Gardez un corps long, fort et droit !

Descendez sur 2 secondes jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol sans la poser complètement. Vous devez contrôler le mouvement et ne pas vous laisser tomber.

Remontez de manière tonique sur une seconde.

Pour les débutants, il est trop difficile de réaliser cet exercice sur les pointes de pieds. Alors comment faire des pompes autrement ? Tout simplement en vous plaçant sur les genoux. Respectez les mêmes consignes et le tour est joué !

Comment faire des pompes pour cibler certains muscles ?

Là encore c’est facile à réaliser. Une étude de 2016 publiée sur le Journal of Physical Therapy Science a prouvé que le recrutement des pectoraux est plus important lorsque les mains sont écartées plus que la largeur des épaules. A l’inverse, si vos mains sont resserrées, vous allez d’avantage cibler les bras (les triceps) et le milieu des pectoraux.

Augmenter sa force

Vous pouvez aussi effectuer des pompes en surélevant les mains de 10 à 15 cm, tout en respectant les même règles. Ainsi vous avez plus de poids du corps sur l’avant, c’est plus dur ! Vous travaillez plus le haut des pectoraux. Si vous surélevez les pieds, c’est la partie basse qui sera plus sollicitée.

Dernier élément de progression réservé aux experts : les pompes entre les chaises. Prenez 3 chaises : une pour chaque main, une pour les pieds. Vous pouvez ainsi descendre plus bas et faire travailler sur une plus grande amplitude vos muscles.

Installer votre routine “pompes” quotidienne

Vous n’êtes pas spécialement sportif à la base ? Comment faire des pompes et à quel rythme pour avoir du résultat ? Commencez dès aujourd’hui par faire un maximum de pompes en une fois. Ensuite vous avez plusieurs possibilités :

Vous avez envie d’en faire un peu tous les jours ? Alors faites votre max tous les matins, en essayant d’augmenter d’une répétition dès que vous vous sentez plus fort. Au delà de 30, vous pouvez diviser en deux et faire une moitié le matin, et  l’autre moitié le soir par exemple.

Vous préférez en faire 3 à 4 fois par semaine ? Faites plutôt des séries de plusieurs répétitions (2/3 de votre maximum). Si vous arrivez à faire 10 pompes, faites 5 séries de 7 pompes en récupérant 1min30 entre chaque.

Pour être complet, faites varier la position des mains, l’élévation des mains ou des pieds et ajoutez des exercices de gainage !

Je vous conseille de consulter également mon article sur le renforcement musculaire global pour faire des exercices simples, variés et avoir un corps équilibré :

Renforcement musculaire complet

Vous ne pouvez pas vous cacher derrière de fausses excuses pour ne pas faire un minimum d’exercice. Comment faire des pompes pour être fort et musclé ? En pratiquant cet exercice complet très régulièrement et en lui ajoutant les exercices de gainage que je vous recommande. En 20 minutes, vous avez toutes les cartes en main pour changer votre corps !

Cet article vous a été utile ? Alors partagez-le plus possible autour de vous ! Ne soyez pas égoïste, à votre tour de faire du bien aux autres.

Une vidéo pour vous faire progresser et vous donner envie juste ici :

Source : Harvard Health.

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