Comment Bien dormir ? Astuces pour retrouver un Sommeil Réparateur

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Bien dormir permet d’améliorer facilement votre santé physique et mentale et la qualité de vos journées. Si vous manquez de sommeil, votre énergie, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids peuvent en souffrir. Pourtant, beaucoup d’entre nous ont du mal à bien dormir et sont fatigués.

Le sommeil est quelque chose qui vient naturellement, non ? Pas toujours. Parfois, une bonne nuit de sommeil ne vient pas aussi facilement.

Il y a une solution que je vais vous proposer dans cet article. En apportant des modifications simples mais importantes à votre routine quotidienne et à vos habitudes au coucher, vous allez améliorer la qualité de sommeil et vous sentir beaucoup mieux dans la journée.

6 conseils pour retrouver un sommeil profond.

Sommaire de l’article:
Les 5 principales erreurs qui empêchent de bien dormir
Bien dormir : 6 astuces
Combien d’heure doit-on dormir pour être en forme ?
Comment savoir si je dors assez et bien ?
Quelle position, quel oreiller et quel matelas pour dormir ?
Quoi et quand manger avant de dormir ?
Quelles plantes et tisanes pour mieux dormir ?
Les suppléments de mélatonine sont-ils efficaces ?
Pourquoi faut-il dormir ?

Les 5 principales erreurs qui empêchent de bien dormir

Votre sommeil est organisé en cycles successifs qui sont dépendants de votre horloge interne. En faisant les erreurs suivantes, vous risquez de la dérégler et donc de mal dormir. C’est là que vous n’arrivez pas à vous endormir vite et que vous faites des insomnies.

Voici les 5 erreurs principales qui viennent perturber la qualité et la quantité de votre sommeil :

• L’exposition à la lumière artificielle la nuit et pas assez à la lumière naturelle le jour.

• Ne pas pratiquer d’activité physique dans la journée.

Manger à des heures irrégulières et finir tard votre dîner.

• Ne pas diminuer la température de votre chambre ou pièce de vie avant d’aller dormir.

Consommer de la caféine tard dans notre journée.

Bien dormir : 6 astuces pour retrouver un sommeil réparateur

Les conseils pour bien dormir qui vont suivre ne sont utiles que s’ils sont appliqués, donc mis en pratique quotidiennement. Commencez par les astuces les plus simples pour être certain de les appliquer tous les jours.

1) Créer une atmosphère de Sommeil dans sa chambre.

Difficile de bien dormir si votre chambre est éclairée toute la nuit par la lumière extérieure, bruyante et trop chauffée. L’obscurité est primordiale car s’exposer à la lumière au mauvais moment peut totalement perturber votre cycle naturel.

Conseils pratiques :

Noir total dans votre chambre lorsque vous éteignez la lumière (rideau épais ou volet ou un masque si besoin).

• Installer une lumière de faible intensité (lampe de chevet, lumière rouge…).

Refroidir la chambre : température fraîche (18 degrés : vérifiez les radiateurs et/ou aérez avant de dormir).

2) Diminuer l’intensité lumineuse 1 à 2 heures avant l’heure du coucher.

Si vous vous exposez à la lumière artificielle trop vive, vous risquez de « perturber votre horloge interne ». La simple lumière artificielle d’une pièce peut réduire de 50% l’effet de la mélatonine sur le cerveau.

Conseils pratiques :

Allumer une petite lampe pour l’ensemble de la pièce plutôt que la lumière au plafond.

Acheter une lumière rouge (elle ne nuit pas au sommeil). Très efficace dans la chambre des enfants notamment.

• Allumer seulement la lumière de la pièce d’à côté.

3) S’éloigner des écrans au moins 1H avant de dormir

Les écrans de smartphones, d’ordinateurs ou encore de TV sont pires que la lumière artificielle. En effet, ils sont équipés de la technologie LED, ce qui signifie qu’ils émettent en grande quantité de la lumière bleue. S’en éloigner le soir est le meilleur conseil à appliquer pour s’endormir vite !

Si vous restez scotché toute la soirée sur votre smartphone et, pire encore, vous l’utilisez au lit avant de dormir, vous envoyez à votre cerveau des signaux puissants qui lui font croire que vous êtes le matin. Vous perturbez totalement la régulation du sommeil.

La télévision pose également problème. Mais elle a l’avantage d’être utilisée à distance, comparativement aux écrans d’ordinateurs ou de smartphones. Restez donc à distance de votre écran, limitez la luminosité de votre pièce et celle de votre télévision également.

Conseils pratiques :

Mettre une alarme pour penser à stopper les écrans 1 heure avant d’aller au lit. A la place, vous pouvez lire, écouter de la musique, vous relaxer…

Regarder la télévision à distance et en baissant la luminosité.

• Acheter des lunettes avec filtre lumière bleue.

Diminuer la luminosité de tous vos écrans le plus possible et régler le filtre lumière bleue (mode nuit).

Acheter un réveil pour ne pas utiliser celui de votre smartphone.

4) S’exposer à la lumière naturelle le matin (au moins 20 minutes)

De manière générale, il est important de s’exposer à la lumière naturelle en journée. Lorsque vous vous exposez à celle-ci, vous envoyez la bonne information à votre horloge interne, ce qui lui permet de se synchroniser parfaitement.

Si vous avez des difficultés d’endormissement, l’idéal reste de s’exposer le matin, 20 minutes constituant le minimum recommandé. De plus, cela influence positivement vos fonctions cérébrales et votre niveau d’énergie.

Conseils pratiques :

Se rendre au travail à pied ou à vélo.

• Prendre son petit déjeuner dehors ou le plus proche possible d’une baie vitrée.

• Faire ses pauses au travail en extérieur.

Promener son chien le matin ou faire une marche tôt le matin.

5) Stoppez la caféine après 12 heures

La caféine perturbe la qualité du sommeil et la durée. Elle agit sur le cerveau en supprimant la sensation de fatigue. Cependant, elle ne fait que la masquer pour un certain temps.

De plus, la caféine met très longtemps à être éliminée par le corps. Par exemple, 6 heures après avoir consommé un café, il vous reste la moitié de la dose de caféine dans le sang. Après 12 heures, il vous reste le quart.

Donc si vous consommez deux cafés dans l’après-midi, vous pouvez vous coucher avec l’équivalent d’un café dans le sang… Ce n’est pas l’idéal pour dormir.

Conseils pratiques :

Stopper le café et le thé après 12 heures (et les boissons énergisantes).

• Prendre du décaféiné après 12 heures (attention ce n’est pas 100% sans caféine)

• Boire des infusions (sauge, verveine, menthe, camomille…)

• Consommer des rooibos (thé sans caféine).

6) Se coucher à la même heure tous les jours

Pour bien dormir, la régularité est l’une des clés du succès. Lorsque vous changez d’horaires, vous ne pouvez pas respecter votre rythme naturel et votre horloge interne a tendance à se dérègler. Votre sommeil perd en qualité et parfois en quantité également.

En adoptant une routine chaque soir, avec une heure de coucher relativement similaire, vous régulez votre rythme naturel. C’est ainsi qu’il devient plus simple de faciliter son temps d’endormissement mais aussi de se réveiller naturellement chaque matin.

D’autres conseils supplémentaires pour bien dormir

En plus des 6 astuces pour bien dormir, vous pouvez en plus vous servir des conseils suivants :

Éviter le stress et l’activité physique intense 3 heures avant de dormir.

• Éviter l’alcool le soir (après 17 heures)

• Faire le point sur son traitement médical

• Prendre un bain chaud avant d’aller dormir

• Se coucher plus tôt (Avant Minuit)

• Finir de dîner au moins 2 heures avant de se coucher et manger léger.

Apprendre à gérer son stress en utilisant des techniques de relaxation

Pour bénéficier de plus de conseils pratiques et pour en apprendre d’avantage, je vous conseille de suivre mon Programme gratuit en ligne “Relaxation, Sommeil Bien-être”.

Combien d’heure doit-on dormir pour être en forme ?

Combien d’heures de sommeil par nuit ?

Les recommandations sont de 7 à 9 heures par nuit. Il s’agit là d’une estimation et chacun a des besoins différents qui, pour la plupart, sont situés dans cette fourchette.

Cependant, il y a très peu de chance que vous fassiez partie des personnes qui ont besoin de moins de 7 heures par nuit. Moins de 1% de la population peut dormir moins de 7 heures par nuit et ne pas ressentir les méfaits du manque de sommeil.

De même, les personnes très actives physiquement peuvent avoir besoin de plus de sommeil. Il est courant d’observer les sportifs professionnels dormir plus de 10 heures par nuit dans le but d’optimiser leur récupération, mais aussi pour répondre à leurs besoins accrus.

Comment savoir si je dors assez et bien ?

Pour déterminer le temps de sommeil qui vous correspond, il est utile d’utiliser un outil d’évaluation. Pour cela, vous pouvez répondre aux affirmations suivantes par oui ou par non :

1) Au réveil, ou dans les 15 minutes qui suivent, vous vous sentez relativement frais et reposé (sauf exception).

2) Vous n’avez pas sommeil à 10 ou 11 heures le matin et il vous serait difficile de vous rendormir facilement.

3) Sans alarme, vous vous réveillez approximativement à la même heure tous les jours.

4) Vous pouvez fonctionner sans caféine durant toute une matinée sans vous sentir ralenti.

4 réponses « oui » représentent bien entendu le meilleur score, 4 non le moins bon.

Une nuit normale est une nuit qui répond à vos besoins en termes de quantité (donc entre 7 et 9 heures) et qui vous apporte le plus d’énergie à court, moyen et long terme. Elle vous permet donc d’obtenir 4 « oui » avec l’outil d’évaluation précédent.

Cela ne signifie pas forcément une nuit sans aucune interruption, d’une seule traite. Cependant les interruptions doivent être courtes. Si vous restez éveillé 1 heure à cogiter toutes les nuits, il y a peu de chance que vous vous sentiez frais au réveil.

Aussi, il est normal de mettre du temps à s’endormir parfois, mais cela ne doit pas excéder 20 à 30 minutes.

Quelle position, quel oreiller et quel matelas pour dormir ?

Les bonnes positions pour dormir

Votre position au lit n’importe peu. Ce qui compte avant tout, c’est votre confort. Il n’y a donc pas une position idéale pour dormir commune à chacun. Nous sommes tous différents. Si vous n’avez pas mal et vous vous sentez bien dans votre position actuelle, n’en changez pas.

Une étude  a été réalisée pour déterminer les positions habituelles adoptées par les gens et a déterminé 6 positions principales. Elle a surtout prouvé que chacun avait une position préférentielle et que la changer perturbait la qualité du sommeil.

Chaque position a ses avantages et ses inconvénients, notamment en terme de santé. Par exemple, la position “foetus” sur le côté serait appropriée pour faciliter la digestion. A l’inverse, la position sur le dos pourrait perturber la digestion, provoquer des reflux et favoriser le ronflement.

Toutefois, nous sommes tous habitués à une position et c’est celle-ci qui semble la plus bénéfique pour notre santé. Alors si vous dormez bien et surtout que vous êtes à l’aise, ne changez pas vos habitudes. Si elle vous créée des douleurs, pensez à changer !

Donc si vous souhaitez changer de position pour dormir, la plus conseillée reste la position sur le côté, en “foetus”.

Par conséquent, choisissez un oreiller qui s’adapte à votre position et qui vous apporte le plus de confort possible. Il n’est pas utile de vous ruiner pour cela. Aucun oreiller miracle ne vous aidera plus qu’un autre.

Ceci s’applique également au matelas. Pour bien dormir, il faut que vous vous sentiez confortable sur votre matelas. C’est la seule chose à prendre en compte.

A vous de faire les bons choix en fonction de votre confort et en testant pour ne pas vous faire arnaquer.

Quoi et quand manger avant de dormir ?

La digestion peut totalement perturber votre nuit. Tout le monde a déjà fait l’expérience d’une nuit agitée après un repas trop copieux qui a traîné tard.

Le mieux reste de manger le plus léger possible et de finir son dîner au moins 2 heures avant d’aller dormir.

Ce conseil est également l’un des plus efficaces dans le but de perdre du poids. Le soir, votre corps n’est pas en mesure de procéder à la digestion et l’absorption des aliments de façon optimale. Un dîner tardif peut donc favoriser la prise de poids et conduire à des taux de glucose et d’insuline plus élevés, ainsi que du cholestérol et des triglycérides.

Evitez également les sucres raffinés le soir, l’alcool et les repas trop riches en graisses animales.

>> À LIRE : “Comment composer un repas équilibré ?

Quelles plantes et tisanes pour mieux dormir ?

Plutôt que de prendre des somnifères qui sont associés à des risques de cancer et diminuent l’espérance de vie, il est plus pertinent de s’orienter vers des solutions naturelles.

C’est pourquoi vous pouvez utiliser les huiles essentielles ou les tisanes (infusions) suivantes qui peuvent vous aider à bien dormir mais aussi à vous endormir plus vite : la valériane, le millepertuis, la camomille, la lavande, la bergamote ou les fruits de la passion.

Les suppléments de mélatonine sont-ils efficaces ?

Chez les adultes, la mélatonine en complément pourrait raccourcir le temps d’endormissement, aider à mieux dormir dans les cas de décalage horaire, les troubles du sommeil dus à l’insomnie ou chez les travailleurs à horaires décalées.

Toutefois, la qualité des suppléments varie fortement d’une marque à l’autre et il n’est pas rare de constater des écarts importants entre la composition réelle du produit et ce qui est spécifié sur l’emballage. Si vous souhaitez essayer ce type de compléments, il est recommandé d’en parler à votre médecin qui pourra vous orienter dans votre choix et vous conseiller un produit fiable.

Pourquoi faut-il dormir ?

Le sommeil impacte l’ensemble de votre santé physique et mentale. Pour résumer les points importants, voici les principaux bénéfices d’un sommeil de qualité chaque jour  :

• Améliorer les fonctions cérébrales comme l’apprentissage, la créativité, la mémorisation, la prise de décisions logiques, la résolution de problèmes.

• Équilibrer notre état émotionnel pour nous aider à communiquer et à interagir au sein de notre vie sociale.

• Réparer et refaire le stock de notre armée immunitaire pour combattre les infections et remettre notre organisme en état de fonctionnement.

• Réguler notre métabolisme, notre glycémie et notre appétit. Le tout permet de maintenir un poids santé en limitant les mauvais choix alimentaires, la sensation de faim et les grignotages. Il prévient les pics de glycémie et les risques de pré-diabète et diabète de type 2 (avec une alimentation saine, équilibrée et adaptée).

• Maintenir la diversité de notre flore intestinale, impactant ainsi l’ensemble de notre santé physique et mentale.

• Optimiser notre forme physique et cardiovasculaire ainsi que nos capacités de récupération.

• Diminuer le stress chronique.

• Diminuer la perception de la douleur.

Désormais, allez-vous faire de votre sommeil une priorité ?

>> ALLER PLUS LOIN : “Programme santé en ligne pour apprendre à se relaxer et à retrouver un sommeil de qualité”

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
Variant is Associated with Short Sleep and Resistance to Sleep Deprivation in Humans
Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans
Delayed Timing of Eating: Impact on Weight and Metabolism.
Use of sleep medications and risk of cancer: a matched case-control study
Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders.
Correlation Between Sleeping Positions and Personality

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