Blessures Sport de Combat : Dossier Complet pour les prévenir et les éviter4th mai 2018

blessures sport de combat

Avec la popularité du mma et de la boxe, beaucoup de personnes veulent de plus en plus pratiquer un sport de combat. Cependant, beaucoup de personnes qui débutent se blessent, car ils n’ont pas les bons réflexes. Les sports de combat sont de véritables couveuses à patients pour les professionnels de la santé. Dans cet article, je vais vous expliquer comment éviter les blessures aux sports de combat.

Des blessures, mais surtout beaucoup de bienfaits

Les sports de combat ce n’est pas juste de la baston, c’est aussi une pratique qui permet d’améliorer votre santé mentale et votre esprit. Les sports de combat sont l’outil ultime pour guérir de nombreux maux qu’ils soient physique ou mentaux.

Libérer votre stress et améliorer votre concentration

Les sports de combat se concentrent sur l’importance d’être conscient de son corps et d’avoir le contrôle de sa respiration. En vous focalisant uniquement sur ce que vous êtes en train de faire, vous allez vous débarrasser de toutes vos distractions et vo pensées inutiles, dans le but d’accomplir votre objectif. Cet état d’esprit peut être réutilisé dans différents aspects de votre vie, que ça soit au travail ou dans vos relations sociales. C’est un facteur important qui aide à soulager le stress. Ainsi, les sports de combat peuvent vous aider à réduire les problèmes émotionnels et physiques causés par le stress au travail.

Améliorer votre confiance en soi

Vous allez développer une solide confiance en vous-même, car dans ce type de sport, on se fixe des objectifs. Vous êtes encouragés par vos partenaires et surtout il y a un respect des valeurs. Au début, vous commencerez en tant que débutant et l’apprentissage sera dur. Entre les techniques qui prennent parfois des années à maitriser et les combats « sparring », vous allez vous bâtir un mental d’acierÀ force de pratiquer, vous serez de plus en plus confortable dans toutes les situations. Vous allez sortir de votre zone de confort, vous découvrirez que tout est possible si vous avez le bon état d’esprit.

Vous allez être en forme

Avec l’alimentation moderne, nous avons développé de mauvaises habitudes alimentaires, nous faisons de mauvais choix nutritionnels à tel point que la nourriture grasse, salée ou sucrée est devenue notre standard. Et pour résultat, toute notre vie, nous nous battons avec les problèmes de poids, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

La pratique des sports de combat permet de travailler tous les muscles de votre corps. De plus, vous allez également travailler votre endurance, votre souplesse, votre équilibre ainsi que votre force physique. Soyez sûr qu’après une séance, vous aurez dépensé énormément de calories. Les sports de combat ne sont pas seulement un moyen d’apprendre à se défendre, c’est aussi efficace pour votre santé globale.

Quel sport de combat pour éviter les blessures

C’est important de le dire, mais le risque zéro n’existe pas dans les sports de combat. C’est un sport de contact, ce qui implique des phases de combats même à l’entrainement. Néanmoins, cela ne signifie pas pour autant que vous allez vous blesser à chaque fois, si vous êtes un minimum préparé.

Quel type de sport de combat voulez-vous faire ?

On peut distinguer 3 types de sport de combat :

Sports de percussion : Karaté, boxe anglaise, boxe thaïlandaise, savate française…. Vous avez des protections (visage, main, coudes, jambes), car vous allez vous prendre des coups. Les sparrings chez les non-compétiteurs ne sont pas intenses et sont contrôlés. Vous n’allez pas être à 100 %, surtout pour les frappes à la tête.

Sports de préhension : lutte, judo, Jiu-jitsu. Vous n’allez pas vous prendre des coups, mais vous allez chuter souvent, et apprendre à utiliser votre corps autrement.

Sports de combat mixtes (préhension et percussion) : mma, pancrace, sambo. Vous allez avoir des protections, mais les gants seront moins épais. Attention, pendant les combats les éraflures sont plus fréquentes que dans les autres sports. C’est le sport à la mode qui monte en ce moment et celui où l’on retrouve beaucoup plus de blessures.

Choisir votre club en fonction de l’objectif

Une fois que savez le sport vous voulez faire, vous devez choisir un club. Avant de vous inscrire, vous devez savoir quel est votre objectif :

  • Apprendre à vous défendre.
  • Rester en forme.
  • Faire de la compétition.

En fonction de votre objectif, il vous faudra trouver le club avec un bon profil. Si vous voulez juste apprendre à vous défendre ou à garder une bonne forme physique, vous pouvez choisir un club de sport de combat dit « loisir ». Dans ces clubs, vous verrez moins d’intensité dans les combats, si vous êtes débutant c’est l’endroit idéal pour commencer. Il y aura une grande importance mise sur la technique sans pour autant dénaturer la partie sparring. Vous serez avec des gens de votre niveau et vous pourrez progresser et prendre plaisir à votre pratique.

Mon conseil : En France, les saisons sportives débutent en septembre pour finir juin. N’attendez pas janvier pour commencer votre pratique. Dès votre retour de vacances d’été, programmez une séance pour septembre. En général, la première séance est gratuite. Vous pouvez donc y aller sans crainte et trouvez le club et le sport de combat qui vous convient.

Si vous allez dans un club de compétiteur, soyez préparé. De l’échauffement au sparring, ça sera intensif. Vous pouvez commencer en tant que débutant, mais attention, c’est ici que les gens se blessent le plus souvent. Ici, vous allez apprendre le dépassement de soi multiplié par 5, vous allez être poussé jusqu’au plus profond de vos entrailles. Il est important d’avoir déjà une bonne condition physique pour accéder à ce genre de cours. Je fais de la compétition et je peux vous dire que l’on se blesse facilement durant les préparations physiques lorsque l’on n’est pas correctement préparé.

Blessures aux sport de combat les plus fréquentes

Vos articulations vont être mises à rudes épreuves, les blessures les plus fréquentes sont les suivantes :

• Tendinites
• Entorses
• Les luxations
• Des lésions musculaires
• Contusions
• Éraflures

Tous les sports de combat n’ont pas forcément les mêmes blessures récurrentes, il est donc important de les différencier et d’avoir le bon diagnostic. En cas de douleurs importantes et inhabituelles, ne trainez pas et consultez rapidement un thérapeute de santé pour ne pas perdre votre temps.

Causes de blessures dans les sports de combat de préhension

Si vous faites d’un sport de lutte, du judo ou du jiu-jitsu, sachez-le tout de suite, n’importe quel mouvement peut entrainer une blessure.  Le premier risque correspond aux chutes. Dans ce type de sport, on chute beaucoup, et beaucoup de débutants ont de mauvais réflexes. Et que font-ils pour amortir la chute ? Ils vont tendre leur bras au sol. Apprenez à arrêter ce mauvais réflexe, car dans le meilleur des cas vous aurez juste une foulure ou une petite entorse, mais dans le pire des cas, c’est la luxation du coude ou de l’épaule.

Le deuxième risque de blessures : les clés d’articulation.  Elles consistent à amener l’articulation d’un adversaire au maximum de son amplitude provoquant une douleur. Beaucoup de personnes se blessent sur les clés d’articulation, parce qu’ils ne veulent pas arrêter le combat. Les clés provoquent des lésions au niveau de l’articulation. Les blessures arrivent souvent au coude et au genou avec des dégâts qui peuvent aller de la simple entorse à la rupture complète du ligament.

Conseil : lorsque vous être pris dans une clé d’articulation en combat, faites le signe d’abandon, vous êtes à l’entrainement, pas en finale de championnat du monde. Vous avez tout le temps devant vous pour vous perfectionner tant que vous n’êtes pas blessé ! Une fois, blesser c’est de longues semaines de repos qui vous attend.

Causes de blessures dans les sports de combat de percussion

Dans les sports de pieds et poings, on ne retrouve pas les mêmes blessures. Les coups viennent en généralement des coups reçus lors des combats, c’est pour cela que vous devez toujours avoir vos protections avec vous, surtout votre protège-dents.

En général, pour les sparrings, vous n’allez pas à 100 % ce qui est une bonne chose surtout pour votre tête. Il est rare que vous alliez vous prendre un KO mais le risque existe, si vous avez un partenaire qui ne maitrise pas sa force ou plutôt trop excité. Vous allez vous faire mal lorsque vous prenez un coup qui vous surprend. En effet, lorsque vous ne voyez pas le coup venir, votre cerveau n’a pas le temps de réagir assez vite afin que les muscles se contractent pour anticiper et ainsi protéger la zone.

Dans ce type de sport, le plus important est d’avoir toujours ces protections sur soi durant les sparrings car elles réduisent fortement vos chances de vous blesser.

sport de combat percussion

Une attention particulière pour les membres inférieures

Les membres inférieurs, chevilles et genoux sont très sollicités Dès que nous avons une douleur au genou, nous sommes en alertes. Et c’est normal, car le genou est une articulation complexe et certaines blessures nécessitent une opération chirurgicale (rupture de ligaments, fissure du ménisque). Si vous avez des douleurs au genou chroniques, vous devriez prendre du repos, et faire des exercices correctifs si votre condition vous le permet. Surtout, il faut comprendre pourquoi vous avez mal et pour cela le mieux reste la consultation chez un thérapeute de santé (médecin, kiné, ostéo…).

Comment éviter au maximum les blessures aux sports de combat ?

Premièrement, une mauvaise récupération et de la fatigue mentale favorisent le risque de se blesser. Suivez les 8 prochains conseils si vous voulez diminuer le risque de vous blesser.

Alimentation

Les sports de combat demandent beaucoup d’énergie. Si vous avez une mauvaise alimentation, vous allez développer des carences et favoriser les blessures. Il faut absolument éviter d’avoir une alimentation trop acide.
Pour cela, vous devez :

• Mangez suffisamment de légumes et de fruits.
• Mangez de bonnes graisses, telles que les noix, amandes..
• Des protéines de qualité : les légumineuses, du poisson gras comme maquereaux, sardines
• Des glucides de qualité non raffinés : patates douces, riz complet

C’est simple, dites-vous qu’au moins 1/3 de votre assiette doit contenir des légumes. Évitez-les fast Food, les gâteaux industriels. N’hésitez pas à consulter ce dossier complet sur l’alimentation pour reprendre tout cela en main.

Bien s’hydrater

L’eau est essentielle pour vous, 70 % de votre corps est constitué d’eau, un apport hydrique suffisant est essentiel pour l’exercice et une récupération optimale. L’exercice provoque une augmentation de la température du corps. Cette augmentation doit être gérée pour ne pas porter préjudice à son bon fonctionnement. C’est pourquoi le corps se refroidit grâce à la sueur. Cela provoque un perte d’eau et de minéraux (sodium principalement) à travers la peau.

Durant la journée, pensez à boire 1,5 litre d’eau minimum et plus selon votre soif. N’oubliez pas que plus de 70 % de notre corps est fait d’eau.

Un bon échauffement

Consacrez du temps à votre échauffement, ne vous précipitez pas. Quand vous arrivez en retard, c’est une erreur de ne pas prendre le temps de s’échauffer correctement. Ne commencez pas directement à faire les combats, vous avez de grandes chances de vous blesser. Vos muscles et articulations ne sont pas encore préparés pour l’effort, vous devez les faire monter en température. Si vous faites un effort brutal à froid, vous risquez de vous faire une blessure.

Éviter de faire des prouesses techniques hors du commun

Les sports de combat demandent des gestes acrobatiques incroyables , comme nous le voyons à la télé en regardant certains champions. On a tous envie de pouvoir  faire ce mouvement, mais cela demande beaucoup de souplesse, d’agilité, d’explosivité et de pratique. Vous ne voyez que le résultat final, sachez qu’ils ont appris ces mouvements par étapes.

Ne tentez pas l’impossible, vous allez vous faire mal. Si vous voulez apprendre ces mouvements, demandez conseil à votre coach ou à un partenaire plus expérimenté avant toute manœuvre.

Récupération active après l’entrainement (automassages)

Votre entrainement est terminé, vous avez bien transpiré, mais vos muscles ont besoin de se détendre. Pour cela, faites des automassages. Avec les automassages, vous allez aider à réduire vos tensions musculaires. Les automassages permettent de relâcher les muscles, et limitent les contractures qui peuvent augmenter le risque de blessures à moyen et long terme.

Les automassages vont augmenter la vasodilatation des vaisseaux sanguins ce qui va permettre aux tissus de recevoir plus de nutriments entre autres. Ils agissent également sur le processus inflammatoire en le limitant (action anti-inflammatoire). Ils peuvent donc permettre de réparer vos tissus plus rapidement.

Je vous conseille d’utiliser un rouleau de massage. Vous trouverez dans cette vidéo quelques exemples d’utilisation du rouleau pour les automassages.

NB : Ne vous ruinez pas à acheter un rouleau et une canne. Prenez un rouleau de massage classique avec prise deux mains comme celui ci : Rouleau de massage.

Étirements (statiques et dynamiques)

Les étirements vont permettre à votre chaine musculaire de retrouver leur élasticité, car durant l’entrainement les muscles et les tendons ont tendance à se “rétracter”. Je vous conseille d’effectuer vos étirements après votre séance d’automassages, à distance de l’effort donc sur un muscle plus froid. Vous pouvez les faire également pendant vos jours de repos. Pendant l’étirement, prenez le temps de faire des respirations profondes afin d’apporter le maximum d’oxygène à votre corps. Prenez le temps de visionner cette vidéo car il est très important de faire les étirements correctement et au bon moment sinon vous pouvez augmenter vos risques de blessure !

Vous pouvez également mobiliser vos articulations de manières dynamiques afin de garder votre corps plus fonctionnel. En vous levant le matin, faites des exercices de mobilisations articulaires, cela réveillera votre corps en douceur, faites comme dans la vidéo cela ne prend pas plus de 5 min.

Écoute de soi, attention aux surentrainements

Beaucoup de blessures sportives sont dues aux surentrainements ou à un entrainement inadapté (d’où l’intérêt de bien choisir son club). Avec l’âge, vos muscles ont besoin de plus de temps pour la récupération. Prenez suffisamment de repos. Si vous débutez, 2 à 3 séances par semaine sont amplement suffisantes. Laissez à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau rythme. Essayez d’avoir au moins un jour de repos après chaque entrainement intense.

Bien dormir

Une bonne nuit fait partie intégrante de la récupération. Avec les sports de combat, vous allez avoir besoin de beaucoup de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment et que vous vous entrainez malgré tout, vous allez avoir un excès de fatigue, et ce n’est pas le café qui aidera à vous sentir mieux. Un manque de sommeil ralentit votre récupération, ce qui peut provoquer des blessures. Essayez d’avoir en 7 h-9 h de sommeil.

Et si vous finissez par vous blesser, que faire ?

Malgré toutes ces précautions, le risque zéro n’existe pas. Dans un sport de contact vous ne pouvez pas tout maitriser, une mauvaise chute, un coup ou mouvement accidentel est vite arrivé.

Dans ce cas, la première chose que vous devez faire est d’arrêter l’entrainement. Prenez une poche de froid et posez-la sur la zone concernée. Le froid aide à réduire la douleur et le gonflement. En rentrant chez vous, appliquez 3 fois dans la journée du froid pendant 10 à 20 minutes.

• Mettez une serviette sur la poche de froid, car vous risquez de bruler votre peau.
• Surélevez ensuite la zone blessée avec les oreillers tout en appliquant la poche de froid pour aider à diminuer les gonflements.

Si la douleur perdure plus de 2 ou 3 jours ou s’accentue, consultez un médecin afin d’avoir un diagnostic plus détaillé. Pendant votre guérison, surtout respectez les délais de repos ordonné par le médecin. Votre corps a besoin de temps pour se remettre d’une blessure. Vous pouvez également aller chez un kiné, pour qu’il vous aide à mieux récupérer durant votre rééducation. 

Cet article a été rédigé par Malick du site https://www.zerodouleur.fr que je vous invite à consulter longuement car il regorge d’informations et de conseils pratiques pour votre santé. Nous partageons la même vision de la santé et c’est avec grand plaisir que j’ai pu bénéficié de son travail et de son article sur les sports de combat, un domaine qu’il maitrise de part ses années de pratique. Alors foncez voir son site ! 

Sources :

Epidemiology of injuries in full-contact combat sports

Injuries Sustained by the Mixed Martial Arts Athlete

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