Comment bien récupérer après le sport ? Les techniques efficaces

Bien récupérer après le sport est un élément essentiel pour tous les sportifs. Entre le massage, l’hydrothérapie, la récupération active ou passive, les étirements et les vêtements de compression, la liste des s’avère longue comme le bras. Il est grand temps de faire un tri.

Suivez les conseils d’Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur sportif, trail runner et cycliste pour savoir comment bien récupérer après le sport.

C’est le meilleur moyen pour vous d’optimiser votre temps et votre énergie pour un maximum de performance.

Sommaire de l’article:
Le massage
L’eau froide
La récupération active
Les étirements
Les vêtements de compression

Le massage, l’idéal pour les sportifs de haut niveau.

Inutile d’y revenir ici, je vous explique tout dans l’article consacré à la récupération musculaire et le massage. Le seul souci, c’est que cette technique est souvent réservée aux athlètes de haut niveau disposant d’un staff médical. Heureusement pour les autres, d’autres méthodes existent et portent leurs fruits.

Bien récupérer après le sport grâce à l’eau froide.

L’hydrothérapie, comme son nom l’indique, c’est utiliser l’eau et la variation de sa température pour améliorer la récupération. C’est un des moyens les plus utilisés, car elle reste très facile d’accès. En réalité, l’idéal pour vos muscles, c’est l’eau froide. Les meilleurs résultats (1) sur ont été obtenus en plaçant les muscles dans un bain d’eau froide (10 à 15 degrés comme température idéale) sur deux cycles de 5 minutes. Les sportifs concernés par cette expérience ont diminué l’apparition de courbatures et ont perdu moins de force musculaire.

L’intérêt d’alterner jet d’eau froide et jet d’eau chaude est presque aussi bénéfique et surtout beaucoup plus simple à mettre en place. L’idéal est de rester sur un cycle de 1 minute froid puis 1 minute chaud.

La récupération active, une des façons la plus efficace.

Toutes les études prouvent son intérêt, surtout sur l‘élimination du lactate, chose qui n’est pas le cas avec le massage ou les autres moyens. Bien récupérer après le sport de façon active ? En continuant à courir, nager ou pédaler sur une faible intensité.

Une étude sur des nageurs (2) a permis de constater une diminution de 68% de la production de lactate après un 100m sprint grâce à un protocole de récupération active sur 5 minutes. En plus du lactate, les nageurs ayant effectué cette technique ont nagé leur deuxième 100 mètres en 68.11 secondes en moyenne contre 69. 31 secondes pour ceux qui ont récupéré passivement. Alors oui, c’est incontestablement la priorité après l’effort.

Les étirements après le sport.

Les nombreuses études réalisées ces 20 dernières années n’ont cessé de se contredire pour en arriver à la conclusion suivante : les étirements ne sont pas efficaces pour la récupération immédiate. Ils n’améliorent pas l’élimination des toxines. Par contre, ils ont un grand intérêt dans la prévention des blessures musculaires, articulaires et tendineuses, surtout sur les sports portés où les chocs restent nombreux.

En thérapeutique, je constate également leur efficacité lorsqu’il s’agit de déséquilibres des tensions musculaires. Certains athlètes se sentent également mieux après une séance d’étirements, c’est au cas par cas, à vous de voir si votre bien-être est amélioré ou si s’étirer reste plus une contrainte qu’un réel bienfait pour vous. Voici ma vidéo (indispensable) pour voir ma séance d’étirements :

Pour tout savoir sur les étirements, je vous conseille de retenir les points importants suivants :

LES COMMANDEMENTS DE L’ÉTIREMENT

  1. Pas d’étirement à chaud (juste après l’étirement)
  2. S’étirer à distance de l’entrainement (minimum 1h après)
  3. Pas d’étirement avant le sport (risque de blessures)
  4. Ne pas aller plus loin que le seuil minimal de la douleur
  5. Maintenir la position minimum 30s (max 1min)
  6. Savoir écouter ses sensations et son corps
  7. Insister et étirer les zones raides et inconfortables
  8. S’étirer seulement si cela vous apporte du bien-être
  9. Après l’entrainement, buvez et mangez bien (le plus important)

Bien récupérer après le sport grâce aux vêtements de compression.

Peu d’études sont concluantes en ce qui concerne l’efficacité des vêtements de compression et de contention. Seule une (3) a montré une diminution des douleurs musculaires après une course à pied de 10 km et un temps amélioré sur cette même distance avec port de bas de compression adaptés. En course à pied, ces vêtements adaptés offrent un confort et soulagent les douleurs des mollets, la sensation de raideur, voire les périostites (douleur le long des tibias) qui sont souvent très handicapantes. Attention à ne pas confondre les bas de compression, à utiliser pendant l’effort, et de contention, à utiliser seulement au repos et à ne pas conserver allongé durant le sommeil.

Encore une fois, il n’y a pas une recette miracle. Lidéal, selon moi, reste une récupération active d’une dizaine de minutes immédiatement après l’effort suivie d’un massage, ou à distance s’il n’y a qu’un seul effort sur la journée. Alors finalement, comment récupérer ? Il est bien évident que l’alimentation, l’hydratation et le sommeil restent les piliers d’une récupération physique optimale. Je n’y manquerai pas d’y revenir lors de futurs articles. A vous de tester et de savoir quelle technique vous convient le mieux pour bien récupérer après le sport.

>> ALLER PLUS LOIN : “Soulager les Courbatures : Conseils Kiné pour vite récupérer

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
(1) Ingram, J., B. Dawson, C. Goodman, K. Wallman, and J. Beilby (2009). Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. J. Sci. Med. Sport 12: 417-421.
(2) Effect of active versus passive recovery on performance during intrameet swimming competition, Sports Health. 2014 Mar;6(2):119-21. doi: 10.1177/1941738113500769.
(3) Ali, A., M.P. Caine, and B.G. Snow (2007). Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise. J. Sports Sci. 25: 413-419.

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