Les besoins en protéines chez le sportif, combien de grammes par jour?

Les besoins en protéines chez le sportif, c’est un thème à ne pas manquer lorsque l’on souhaite être performant. Après vous avoir clairement expliqué comment gérer votre apport protéique au quotidien, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur sportif, trail runner et cycliste, donne des conseils plus spécifiques pour les sportifs. Vous en êtes conscient, votre sport et vos entraînements sollicitent fortement vos muscles, qui vont donc avoir des besoins en protéines pour se reconstruire.

Mais trop souvent, de nombreux sportifs en consomment beaucoup trop, voire à l’inverse, pas assez. Beaucoup de théories circulent à ce sujet, souvent fausses et qui vont plutôt vous freiner dans votre progression. Voici une liste de ce qu’il vous faut connaitre, pour ne plus “encrasser votre corps !”.

>> À LIRE : “Aliments riches en protéines : combien, quand, lesquels ?

Sommaire de l’article:
Inutile de vous goinfrer de protéines
Étalez vos apports protéiques !
L’intérêt des BCAA
Ce qu’il faut retenir

Besoins en protéines: Inutile de vous goinfrer

L’effort physique détruit une partie des fibres musculaires. Pour une reconstruction optimale, il faut que vous ayez une synthèse protéique suffisante. Mais pour cela, pas la peine de vous gaver de protéines ! J’observe bon nombre d’adeptes de la musculation, souhaitant développer leur masse musculaire, manger des quantités astronomiques de protéines. Mais rappelez-vous qu’au-delà de 2.5gr de protéines par kilogramme de poids de corps, vous allez faire du mal à vos reins. Pour faire simple, c’est comme si vous essayez de continuer à remplir le réservoir d’essence de votre voiture au-delà de sa limite : conséquence immédiate, il déborde pour éliminer le trop-plein.

Dans votre corps, lorsque vous dépassez la limite supérieure d’ingestion de protéines quotidienne, vos reins vont jouer ce rôle en produisant de l’urée pour éliminer l’excès de protéines dans les urines. Votre corps se fatigue inutilement, et cette énergie dépensée pour l’élimination du trop plein ne pourra pas être utilisée pour refaire du muscle. En plus, à long terme, cette pratique est très mauvaise pour votre santé. C’est dommage, cela partait d’un bon sentiment…

Donc, premier réflexe, calculez la limite maximale de protéines que vous pouvez manger chaque jour. Pour un athlète de 80kg, celui-ci arrivera à utiliser jusqu’à 200 grammes de protéines par jour, soit l’équivalent de 600 grammes de blanc de poulet ou de saumon, ou 20 œufs environ. Ceci est vrai pour les journées d’entraînements intensifs, pas pour les jours de repos !

Pour prendre ou réparer le muscle, étalez vos apports protéiques !

Les besoins en protéines chez le sportif, c’est aussi une question de timing. Il a été prouvé que si vous consommez une dose de protéines immédiatement après l’entraînement (dans les 30 minutes), votre synthèse protéique sera maximale. La dose optimale, chez le sportif, est de 0.3gr de protéines par kg de poids de corps. Pour reprendre l’exemple de mon athlète de 80kg, une dose de 24 grammes de protéines sera idéale pour une efficacité maximale dans la construction du muscle !

Voilà pourquoi il est important d’étaler vos apports. Si vous consommez vos 200 grammes de protéines durant vos 3 repas journaliers, vous perdrez en efficacité. Si vous faites deux entraînements par jour, vous pouvez prendre deux doses de récupération de 0.3gr par kg de poids de corps, mais vous devez les soustraire au reste de votre journée alimentaire. Sinon, rappelez-vous que vous faites du mal à votre corps et que vous perdez de l’énergie utile pour produire du nouveau muscle et récupérer.

L’intérêt des BCAA avant et après l’effort.

Mince, je crois que je vous ai perdu… Les besoins en protéines chez le sportif, ce sont aussi les BCAA, correspondant à 3 acides aminés : valine, leucine et isoleucine. Des noms barbares certes, mais ces 3 acides aminés jouent un rôle essentiel dans la constitution du muscle, mais aussi dans sa reconstruction après l’effort. Les compléments BCAA consommés avant et après l’entraînement vont optimiser votre synthèse protéique. De nombreuses marques existent dans le commerce, et le mode d’emploi et les doses sont clairement indiqués en fonction de chaque produit.

Les besoins en protéines chez le sportif, ce qu’il faut retenir.

Je vous donne les points clés à retenir pour que vous, amis sportifs, puissiez facilement gérer votre consommation de protéines quotidiennes lors d’une journée d’entrainement :

Respectez la limite maximale de 2.5 gr de protéines par kg et par jour. Les jours où votre activité physique est faible ou lorsque vous êtes au repos, supprimez les doses dites de récupération prises après votre entraînement.

Prenez, dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, 0.3gr de protéines par kg de poids de corps, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des individus. Vous pouvez opter pour des protéines en poudre pour le côté pratique, mais si vous voulez vous faire un sandwich au thon, pas de souci.

Faites varier vos sources, mais ceci est valable pour tout le monde.

Si vous faites du sport de haut niveau, prenez un complément BCAA lors des journées avec des charges d’entraînement importantes.

Je précise que je m’adresse ici aux sportifs de bon niveau, pratiquant des entraînements intensifs avec des objectifs de progression et de performance. Inutile de prendre des doses de récupération quand vous êtes dans un objectif de sport santé ! Vous pouvez appliquer mes recommandations dans les cas suivants : séances de musculation, séances d’entraînement intensives avec des intervalles training (cyclisme, course à pied, natation...) ou les entraînements longs d’endurance (course à pied de plus d’1h, plus de 3h de cyclisme).

>> À LIRE : “Quel repas sportif pour la récupération ? L’alimentation à privilégier

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Source:
Besoins nutritionnels du sportif – AFSSA

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