Augmenter sa force : progresser et moins se blesser5th juin 2016

Augmenter votre force

Si vous êtes rendu à l’étape 3, c’est que vous avez lu et appliqué les étapes 1 “l’endurance fondamentale” et 2 “la haute intensité”. Vous pouvez déjà être fier de vous et des bonnes résolutions que vous avez mises en place. Mais ça ne suffit pas pour faire de vous l’athlète que vous devriez être. Car oui, ne l’oubliez pas, à la base, nous les hommes, nous sommes de véritables athlètes. Il y a des milliers d’années, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le ventre à bière, la culotte de cheval, les os qui s’effritent, tout cela n’existait quasiment pas. Et pourquoi me direz-vous ? Nous mangions mieux et nous étions actifs ! Augmenter sa force, être plus musclé, c’est un passage obligé pour être en forme, être performant et en bonne santé.  Voici donc pour vous, ma séance spéciale pour augmenter sa force. Mais avant, une petite piqûre de rappels s’impose.

Une musculature harmonieuse et puissante

Observez les gens autour de vous : vos amis proches, vos collègues de travail, vos voisins, les passants et comptez le nombre de personnes qui peuvent s’apparenter à des athlètes? Disposer d’une musculature harmonieuse, d’une belle silhouette, avoir de la force, tous nous devrions en être là. Autour de vous, il y a plutôt des ventres bedonnants, des fesses qui tombent, du gras et peu de muscle, un manque d’énergie

Pourtant, si nous regardons en arrière, toujours du temps de l’homme chasseur cueilleur, difficile d’observer des silhouettes flasques et peu musclées; mais plus de chance de trouver des musculatures comparables à celles des grands sportifs actuels (1). Normal, à cette époque l’homme et la femme marchaient sur des terrains escarpés, avec de la nourriture ou un enfant sur le dos, tout en arrachant des racines pour se frayer un chemin. Il fallait un corps musclé et robuste pour grimper, transporter le gibier, soulever des pierres, construire sa cabane… Nous sommes donc fait pour être comme nos aïeux.

Il va donc falloir augmenter sa force, faire travailler ses muscles de l’ensemble de votre corps. Je vous rassure, je ne parle pas de musculation pour prendre du volume. Je vous parle de gestes de force qui vont vous permettre de renforcer vos muscles et d’en finir avec le mou et le flasque.

Augmenter sa force

Comment augmenter sa force pour allier performance et santé ?

Que vous soyez sportif régulier avec la soif de performance et de compétition, ou simplement une personne soucieuse de sa santé et de son bien-être, il vous faut pratiquer une musculation fonctionnelle pour augmenter votre force. Quand je parle de force, je parle de manière globale, pas du terme scientifique qui se mesure en newton (je ne suis ni physicien, ni détenteur d’un master STAPS dans le domaine). Avec ma séance, pas besoin de machine ni de charge lourde, vous allez privilégier deux aspects :

La musculation au poids de corps avec des exercices pluri-articulaires les plus proches possibles des mouvements de la vie de tous les jours (monter des escaliers ou une pente, s’accroupir, pousser un objet, porter un objet…). Il faut pratiquer des exercices de renforcement qui se rapprochent le plus possible de la gestuelle quotidienne, de votre sport et de vos activités. Un bodybuildeur qui a les plus grosses cuisses de la ville peut être essoufflé et peu à l’aise dans les escaliers.

La plyométrie. Sans rentrer dans les détails et pour que cet article soit le plus accessible possible, la plyométrie est un travail musculaire spécifique qui alterne étirement du muscle et contraction. Les exercices qui correspondent sont tous les sauts (vers le haut, vers le bas, sur les côtés) les réceptions, les pompes sautées ou claquées… Les bénéfices de la plyométrie sont multiples, je vous les détaillent par la suite.

Vous allez donc réaliser des exercices avec votre poids de corps, sans haltère, des exercices de gainage et des sauts, bref l’idéal pour augmenter sa force et dynamiser son corps !

Les bénéfices de votre séance de renforcement musculaire complète.

Muscler votre corps, le rendre harmonieux et efficace pour affronter vos gestes de la vie de tous les jours et sportifs. Durant les 6 premières semaines, la masse musculaire augmente peu. Il y a d’abord une adaptation nerveuse qui permet la prise de force précoce.

Faire fondre votre graisse (2).

Avoir des abdos en béton. En effet vous allez travailler les muscles du tronc et de la sangle abdominale sous forme de gainage (lire mon article sur le gainage et ses effets santé ici). Prenez le temps de le lire pour comprendre pourquoi désormais les abdos c’est fini !

Augmenter sa force et sa puissance en améliorant ses performances musculaires (3).

Améliorer la qualité et le contrôle de vos mouvements et ainsi prévenir les blessures (3).

Abaisser la tension artérielle et renforcer vos os.

Maintenant que j’ai pris le temps de vous expliquer tout l’intérêt d’augmenter sa force musculaire en pratiquant des exercices à poids du corps, du gainage et de la plyométrie, je vais vous proposer un exemple de séance de renforcement musculaire complète. Elle s’adresse à tous les sportifs, aux personnes voulant être en forme et en bonne santé et à ceux qui veulent prévenir les blessures sportives ou quotidiennes. La suite dans le prochaine article ! N’hésitez pas à réagir ou à me poser des questions.

Comme toujours, je vous rappelle que votre santé, votre bien-être et votre forme sont une seule et même chose. En plus de faire une activité d’endurance et de renforcer vos muscles, vous devez soigner votre alimentation quotidienne et votre qualité de vie !

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(1) Eaton SB, Cordain L, Sebastian A. The Ancestral Biomedical Environment In: Endothelial Biomedicine. W.C. Aird (Ed), Cambridge University Press, 2007, pp. 129-134.

(2) Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, Kraus RM, Choi MD, Hickner RC. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men, J Appl Physiol (1985). 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.

(3) Markovic G., Mikulic P., Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training, Sports Med. 2010 Oct 1;40(10):859-95.

Source : Kuhn F., Paléofit, Editions Souccar, 2015, Vergèze.

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