Aponévrosite plantaire : traitement naturel pour se soigner

Dans cet article, Alexandre Auffret, kinésithérapeute et ostéopathe, vous explique le traitement pour soigner votre aponévrosite plantaire (également appelée fasciite plantaire). Cette douleur sous le pied (du fascia plantaire) est très handicapante. L’aponévrosite est parfois accompagnée d’une épine calcanéene. Le traitement proposé ici est adapté aux deux situations (avec ou sans épine).

Vous allez également pouvoir visionner les exercices proposés en vidéo, afin de vous assurer de la bonne exécution des mouvements.

Sommaire :
Aponévrosite plantaire : définition, symptômes et causes
Soigner une aponévrosite plantaire : le Traitement avec Exercices et Massage.
Aponévrosite plantaire : complications, semelles, ondes de chocs
Temps de guérison et prévention

Aponévrosite plantaire : définition, symptômes et causes.

L’aponévrosite plantaire correspond à une douleur située sous le pied; au niveau du talon (talalgie), précisément sur le fascia plantaire. Cette douleur peut aussi affecter aussi l’ensemble de la voûte plantaire. Elle peut également être accompagnée d’une épine calcanéene.

La fasciite plantaire est un trouble musculo-squelettique affectant principalement l’enthèse fasciale. Votre fascia plantaire est une bande fibreuse épaisse de tissu conjonctif qui s’étend de la surface inférieure du calcanéum (os du talon) et s’étendant le long de la plante du pied vers les orteils.

Votre fascia plantaire agit comme une arche de soutien de votre pied. Il amortit l’ensemble du poids de votre corps. C’est une zone qui est donc extrêmement solide et puissante.

Lorsque votre fascia plantaire devient inflammée, nous parlons alors de l‘aponévrosite plantaire. Il s’agit donc d’une inflammation, comme son nom l’indique, même si les études ne retrouvent pas toujours le phénomène inflammatoire.

Les symptômes douloureux

En général, lorsque vous souffrez d’une aponévrosite plantaire, vous remarquerez d’abord une douleur  sous le talon (talalgie) ou la voûte plantaire, le matin ou après le repos. Votre douleur au talon augmente avec les premiers pas et s’améliore avec l’activité, donc à chaud.

Lorsque l’aponévrosite plantaire se détériore, la douleur devient plus fréquente. En générale, elle évolue chronologiquement de la façon suivante, si vous n’agissez pas pour la soigner :

  • Aucune douleur au talon = Normal
  • Douleur au talon après l’exercice.
  • Douleur au talon avant et après l’effort.
  • Douleur au talon avant, pendant et après l’effort.
  • Douleur tout le temps. Y compris au repos!

C’est l’une des douleurs les plus répandues du coureur à pied, mais aussi des personnes non sportives. Si vous vous reconnaissez dans ces quelques lignes, il va falloir être attentif pour agir intelligemment.

NB : Si cette douleur ne correspond pas à votre problème et si vous avez le moindre de doute, encore une fois consultez un professionnel de santé plutôt que de perdre du temps !

Les causes de la fasciite plantaire

Il n’y a pas une seule cause clairement établie qui justifie votre mal sous le pied. Nous savons  que cette douleur est souvent associée à l’épine calcanéenne : une excroissance osseuse sous le talon. C’est souvent ici que vous avez le pic de douleur, le point le plus sensible.

NB : Si vous sentez à la palpation un bec osseux dur (une épine calcanéenne), je vous recommande la consultation médicale. Souvent, votre médecin vous proposera un traitement par onde de chocs en complément des exercices.

Les causes sont principalement associées à des problèmes de tensions des fascias et des tissus, des contraintes trop importantes en compression, d’une faiblesse des muscles de la voute plantaire. Les coureurs à pied de longue distance restent les personnes les plus touchées.

Soigner une aponévrosite plantaire :  traitement, exercices, massage.

Voici le traitement naturel kiné pour vous guider et vous permettre de guérir votre aponévrosite plantaire (toutes les techniques sont montrées dans ma vidéo à suivre) :

Phase 1 (Objectif : Diminuer la douleur et amorcer le processus de guérison)

Voici ce que vous allez pouvoir faire tous les jours :

  • Repos. Ne forcez pas sur votre douleur. Plus vous forcez, plus elle s’aggrave et plus cela sera compliqué de la soigner. Arrêtez la course à pied, limitez la marche et les sports de course. Vous pouvez faire de la piscine ou du vélo. Il faut simplement éviter toutes activités avec poids du corps.
  • Prenez des chaussures avec amorti. Évitez les chaussures avec semelle fine et dure. Vous pouvez aussi acheter des talonnettes en gels (en pharmacie) pour soulager la zone.
  • Détendre la voûte plantaire et les fascias grâce au “massage” avec la balle de tennis.
  • Etirez manuellement votre voûte plantaire 10 secondes 10 fois et ce 3 fois par jour. En complément, je conseille d’étirer aussi les ischion-jambiers (arrière de la cuisse) et les fessiers

  • Pratiquez l’exercice du protocole de Stanish sur 2 jambes 3 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, réalisez l’étirement sur 30 secondes.

La durée de cette phase est variable. Je vous conseille de la pratiquer entre 1 semaines et 2 semaines. L’objectif ici est de diminuer significativement votre douleur et de ne plus avoir mal à chaud. Tant que ce n’est pas le cas, vous devez continuer cette phase 1. Ensuite, vous allez passer à la phase 2.

Phase 2 : Reprise de l’activité progressive et guérison.

Désormais, vous allez réaliser les exercices et étirements précédents tous les 2 jours. Nous allons changer l’exercice de Stanish et ajoutez un autre mouvement :

  • Réalisez l’exercice du protocole de Stanish sur 1 jambe, 3 séries de 12 répétitions avec l’étirement de 30 secondes entre chaque.

  • Effectuez des squats sur une jambe, 3 séries de 10 répétitions
  • Reprenez progressivement l’activité. Commencez par une marche rapide de 20/30 minutes. Si la douleur n’augmente pas après ni le lendemain, augmentez progressivement jusqu’à une heure.
  • Testez les exercices de plyométrie (Sauts avant arrière et latéraux) pour valider cette étape. Si vous n’avez pas mal, vous pouvez reprendre la course à pied ! 10 minutes, puis 15 puis 20 jusqu’au retour progressif vers votre charge d’entraînement normale.

NB : La durée de la phase 2 dépend de chacun. Elle peut durer  parfois des mois. Ne brûlez pas les étapes au risque de revenir en arrière… Tant que vous n’avez pas repris votre rythme habituel d’entrainement, je vous conseille de poursuivre l’exercice de Stanish 3 fois par semaine (ou après chaque entrainement sur vous le souhaitez).


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Aponévrosite plantaire : complications, semelles, ondes de chocs.

Si votre douleur ne diminue pas, ne trainez pas et consultez ! Il n’y a pas de réelles complications, mise à part l’exacerbation de la douleur pouvant devenir invalidante pour les déplacements du quotidien.

La consultation chez le podologue s’avère souvent très utile et efficace, avec en complément les exercices présentés ci-dessus. Il pourra vous proposer un traitement adapté avec parfois la confection de semelles orthopédiques dans le but de soulager votre douleur du fascia plantaire.

Quoiqu’il en soit, si la douleur ne diminue pas, il est nettement plus pertinent pour vous de consulter un professionnel de santé. Dans certains cas, la pratique des ondes de chocs (réalisées par un kinésithérapeute ou un médecin) peut permettre de soigner le problème.

Temps de guérison de l’aponévrosite plantaire et prévention.

Le temps de guérison d’une aponévrosite plantaire est variable. Il peut aller de quelques jours pour les douleurs récentes jusqu’à 6 à 8 semaines pour les douleurs chroniques. Certains cas plus extrêmes peuvent être soignés après plusieurs mois de traitement.

Pour accélérer la guérison, il est primordial d’adopter une hygiène de vie adaptée et une alimentation saine et équilibrée. Ceci permet de lutter efficacement contre l’inflammation et permettre au système immunitaire de faire son travail plus rapidement. Pour cela, je vous conseille d’utiliser “Mon programme pour améliorer son hygiène de vie pour mieux se soigner“.

Pour la prévention et lorsque vous n’aurez plus de douleur, je vous conseille d’enchaîner avec des exercices de renforcement musculaire adaptés, principalement pour les sports de course à pied ou même le vélo. Cela permet de prévenir de nombreuses blessures, et pas seulement l’aponévrosite plantaire !

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :
Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement
Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?
Le problème des médicaments anti-inflammatoire

En complément, vous pouvez consulter mes autres articles sur la course à pied ici :
Reprise de la course à pied après blessure : Plans et Conseils
Le guide du débutant course à pied
Renforcement musculaire pour performer et prévenir la blessure
Traiter le syndrome de l’essuie glace
Soulager le syndrome rotulien (douleur genou)
Les meilleurs conseils pour débuter le trail running

Et n’hésitez pas à consulter ma vidéo suivante également pour apprendre à choisir son modèle de chaussures :

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Article mis à jour le 9 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Talalgies (aponévrosite plan-taire) : comment les prendre en charge ?

La consultation et le traitement en cas de talalgie
Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Johal KS1, Milner SA.
Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? Cook JL1, Purdam C.
Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. DiGiovanni BF1, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, Baumhauer JF.
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up: HL strength training and plantar fasciitis

Voir les Commentaires

  • Bonjour,
    Faut-il s'échauffer avant de faire les exercices de Stanish afin d'éviter d'endommager les mollets/tendon d'achille ? Si oui, comment s'échauffer correctement pour cet exercice ? merci

    • Bonjour. Eventuellement un peu de marche 5 à 10 minutes si vous les faites tôt le matin, sinon pas de nécessité de s'échauffer.Si vous avez peur malgré tout, faites 10 minutes de vélo par exemple.

  • Bonjour,
    Merci pour tous ces précieux conseils ! C'est ce que j'ai trouvé de plus clair sur ce sujet sur le net, et même différents physios rencontrés ne m'ont pas proposé un programme aussi sérieux pour soulager mes douleurs de pieds qui se répercutent dans les jambes.

    J'ai une petite question au sujet du massage avec la balle de tennis. Vous dites 5 à 10 minutes. J'imagine que vous recommandez aussi de faire la chose 3 fois par jours, comme pour les étirements ou on tire les orteils avec la main, ou une fois par jour suffit ? Si une fois par jour suffit, y a-t-il un risque de faire davantage ? De mon côté, le massage avec la balle me soulage vraiment, mais les douleurs reviennent très vite dès que je marche un peu...

    • Bonjour, une fois par jour suffit mais vous pouvez réaliser le massage avec la balle de tennis plusieurs fois par jour sans crainte.
      Cordialement

  • Bonjour,

    Merci pour cet article. Souffrant d'une douleur au talon, je suis surpris que le kiné me fasse uniquement des massages. Certes ce n'est pas inutile, cela me fait beaucoup de bien. Par conséquent, je vais suivre à la lettre votre protocole. Dans mon cas j'ai eu il y a 2 ans une tendinopathie achilléenne. J'ai eu des récidives du à une reprise trop rapide du sport. Je pense que cette douleur au talon est lié à ce "passé traumatisant" car c'est la même cheville.

    A l'avenir, je vais faire moins de sport et privilégier les sports "portés" (vélo, vélo elliptique). N'aimant malheureusement pas la natation, je vais me remettre à la musculation au poids de corps et aux élastiques. Moins traumatisant pour les articulations que les charges libres donc moins de risque de blessures. Je n'ai que 45 ans et je n'ai aucune envie de me blesser étant donné que j'ai une cheville fragile.

    Je revois mon alimentation pour faire en sorte d'avoir des repas plutôt alcalinisant et je vais faire attention à la charge glycémique des repas. Je dois retrouver mon poids de forme.

  • Merci cher Alexandre pour cette précieuse vidéo
    J ai commencé à suivre vos conseils pour cette douleur au Talon qui est apparu au repos en position assise. J ai beaucoup marché suite à mon arrêt de la moto suite à une tendinite au pouce.

    Je vais aller voir un podologue comme j avais déjà des semelles pour une jambe plus courte que l autre

    J avais deux questions

    La première concerne la marche
    Dois je marche plutôt sur la pointe du pied. Dois je rester assis dans les transports
    La deuxième concerne le travail chez un kinésithérapeute. Dois je être suivi ?
    Je vous remercie pour votre aide précieuse

    Bien cordialement

    • Bonjour Claude,
      Il ne faut pas marcher sur la pointe de pied. Si votre douleur persiste, il faut consulter effectivement.
      Cordialement

  • Bonsoir Alexandre. C'est un très bon article. Pour ma part j'ai une aponévrosite au pied droit. Le kiné me fait des ondes de chocs. Ce qui est bizarre c'est que je lui ai demandé s'il y avait des exercices pour ce problème et il me dit que non ma foi. En lisant votre article je ne sais pas quoi penser de mon kiné. Bref. Je viens vous demander votre avis. J'ai fait pendant 4 a 5ans de la musculation /cardio avec une fréquence de 6 jours sur 7. Mais voilà quen 2017 pendant une séance je me suis fait une tendinite du grand biceps. Elle s'est guérie a peu près. Malgre le désaccord de l'orthopédiste j'ai recommencer et là rebelotte.....une deuxième tendinite qui s'est tranformer en capsulite. J'ai fait les traitements qu'il fallait. Il me reste des petites douleurs mais ce n'est rien a côté des douleurs d'avant et je vais m'empresser de faire les exercices de ta vidéo :tendinite épaule. Je pensais mon calvaire fini sauf que peu de temps après ça a été tendinite moyen fessier droit...aponévrosite du pied droit et en même temps une tendinite du moyen fessier gauche.....comment dire....que m'arrive t il?? Depuis une semaine je prend des oméga 3 et du collagen /magnésium/vitamine C. Du coup plus aucun sport....et de ce fait reprise de poids....J'ai 48 ans, donc quoi, le sport c'est fini pour moi???? Pourquoi toutes ces tendinites?? C'est pesant....

    Merci en tout cas pour toutes vos vidéos.
    Cdlt,
    Marine.

    • Bonjour,
      Je vous conseille de suivre les consignes de votre kiné car chaque cas est différent. Si cela ne fonctionne pas, vous pourrez en discuter avec lui.
      Je vous conseille également, plutôt que de vous orienter vers des compléments (très peu ou pas d'effets si on se réfère aux études) et de vous orienter vers des sources alimentaires qui sont nettement mieux assimiler.
      Compte tenu de votre parcours, il faut creuser l'hygiène de vie à avoir alimentation anti-inflammatoire, stress, sommeil... L'inflammation chronique est quelque chose de courant qui ne se traite pas que "physiquement".
      N'hésitez pas à suivre mon programme gratuit ici qui pourra vous aider :
      https://toutpourmasante.fr/soigner-guerir-vite/

  • C'est très intéressant!j'adore courir,jusqu'à recevoir 1 aponevrosite plantaire d'abord à gauche,et ensuite à droite...cela fait 3ans,ou plus?les bosses ont diminué depuis l'arrêt de la course mais pas disparu.de plus,g d pb respiratoire(genre bronchite asthmatique qui s'aggravent depuis 5ans,malgré ma course quotidienne!de plus,s'ajoute2protrusions cervicales qui me donnent souvent mal à la tête,lorsque je reste trop immobilisé.et tout ça pour rien,car on a oublié de faire également l'irm du milieu et du bas du dos...(ô début ct que le milieu,qui m'empêchait de travailler,d'où la ferveur de me lancer à la course à pieds,doucement,mais longtemps(2-4h) suivant l'envie.Aucun médicaments,Kiné ou ostheo n'a pu me soulager..la course m'a permis de me sentir mieux physiquement ds ts les domaines,jusqu'à l'aponevrosite.Déjà que je ne peux plus travailler à cause d dorsales/cervicales,ne peut me promener sans avoir mal ô lombaires,ou dorsale..et,le vélo+natation,même chose...mais si je ne fait plus rien,mon asthme s'empire,ainsi que ts les blocages du dos(scoliose/cyphose/lordose) ..c incroyable,car aucun médecin ne croit à mes symptômes si handicapant..si je peux encore courir,malgré,que j'y ai de la peine,et fini en+avec1aponevrosite sous chaque pied..c le comble!merci pour ttes vos infos qui m'ont remonté le moral,et ouvert de nouvelles possibilités de pouvoir reprendre doucement,la course à pieds,ds la nature!Bonne soirée à vous!

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