Aponévrosite plantaire : Traitement pour soigner votre Douleur sous le pied6th juillet 2018

aponévrosite plantaire

Dans cet article je vais vous aider à soulager votre aponévrosite plantaire (également appelée fasciite plantaire) grâce au traitement à faire chez vous. Cette douleur sous le pied est très handicapante et vous devez impérativement prendre les choses en main. Souvent c’est une douleur au talon qui apparaît après le sport également. Si vous voulez reprendre à marcher normalement, à reprendre la course à pied et le sport, c’est le moment d’agir !

Mon objectif est donc de vous aider à vous débarrasser de votre aponévrosite plantaire grâce au traitement naturel simple et précis. 

Je vais vous le décrire avec précision grâce à une vidéo. Mais pour commencer, je vais vous préciser à quoi correspond l’aponévrosite plantaire pour être certain que vous êtes concerné par cet article.

NB : Je ne vous recommanderais jamais assez de consulter votre médecin ou un thérapeute de santé et je vous précise que cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale.

Aponévrosite plantaire : Une douleur sous le pied (voûte plantaire).

Vous devez comprendre votre douleur pour mieux la soigner, c’est l’objet de ce paragraphe !

L’aponévrosite plantaire correspond à une douleur située sous le pied; au niveau du talon, précisément en avant de celui-ci. Ce mal sous le pied peut affecter aussi  l’ensemble de la voûte plantaire. 

La fasciite plantaire est un trouble musculo-squelettique affectant principalement l’enthèse fasciale. Votre fascia plantaire est une bande fibreuse épaisse de tissu conjonctif qui s’étend de la surface inférieure du calcanéum (os du talon) et s’étendant le long de la plante du pied vers les orteils.

Votre fascia plantaire agit comme une arche de soutien de votre pied. Il amortit l’ensemble du poids de votre corps. C’est une zone qui est donc extrêmement solide et puissante. Lorsque votre fascia plantaire devient enflammée, il est connu comme la fasciite plantaire. Il s’agit donc d’une inflammation, comme son nom l’indique, même si les études ne retrouvent pas toujours le phénomène inflammatoire. 

Comment se manifeste votre douleur au talon ?

En général, lorsque vous souffrez d’une aponévrosite plantaire, vous remarquerez d’abord une douleur  sous le talon ou dans la voûte plantaire, le matin ou après le repos. Votre douleur au talon augmente avec les premiers pas et s’améliore avec l’activité, donc à chaud. 

Lorsque l’aponévrosite plantaire se détériore, la douleur devient plus fréquente. En générale, elle évolue chronologiquement de la façon suivante, si vous n’agissez pas pour la soigner :

  • Aucune douleur au talon = Normal
  • Douleur au talon après l’exercice.
  • Douleur au talon avant et après l’effort.
  • Douleur au talon avant, pendant et après l’effort.
  • Douleur tout le temps. Y compris au repos!

C’est l’une des douleurs les plus répandues du coureur à pied, mais aussi des personnes non sportives. Si vous vous reconnaissez dans ces quelques lignes, il va falloir être attentif pour agir intelligemment.

NB : Si cette douleur ne correspond pas à votre problème et si vous avez le moindre de doute, encore une fois consultez un professionnel de santé plutôt que de perdre du temps ! 

Pourquoi vous souffrez d’une aponévrosite plantaire ?

C’est la pire question à poser à un thérapeute de santé ! La réalité c’est qu’il n’y a pas de causes clairement établies qui justifient votre mal sous le pied. Nous savons  que cette douleur est souvent associée à l’épine calcanéenne : une excroissance osseuse sous le talon. C’est souvent ici que vous avez le pic de douleur, le point le plus sensible.

NB : Si vous sentez à la palpation un bec osseux dur (une épine calcanéenne), je vous conseille encore plus la consultation médicale ! Souvent, votre médecin vous proposera un traitement par onde de chocs.

Les causes sont principalement associées à des problèmes de tensions des fascias et des tissus, des contraintes trop importantes en compression. Les coureurs à pied de longue distance restent les personnes les plus touchés. 

Il est temps de passer au plus important pour vous : le traitement de l’aponévrosite plantaire. Pour vous expliquer ce que vous allez faire, je vais vous diviser le travail en 2 phases !

Soigner une aponévrosite plantaire : le Traitement.

Voici le mode d’emploi pour vous guider et vous permettre de guérir votre aponévrosite plantaire (toutes les techniques sont montrées dans ma vidéo à suivre) :

Phase 1 (Objectif : Diminuer la douleur et amorcer le processus de guérison)

Voici ce que vous allez pouvoir faire tous les jours :

  • Repos. Ne forcez pas sur votre douleur. Plus vous forcez, plus elle s’aggrave et plus cela sera compliqué de la soigner. Arrêtez la course à pied, limitez la marche et les sports de course. Vous pouvez faire de la piscine ou du vélo. Il faut simplement éviter toutes activités avec poids du corps.
  • Prenez des chaussures avec amorti. Évitez les chaussures avec semelle fine et dure. Vous pouvez aussi acheter des talonnettes en gels (en pharmacie) pour soulager la zone.
  • Détendre la voûte plantaire et les fascias grâce au “massage” avec la balle de tennis.
  • Etirez manuellement votre voûte plantaire 10 secondes 10 fois et ce 3 fois par jour. En complément, je conseille d’étirer aussi les ischion-jambiers (arrière de la cuisse) et les fessiers

étirement de l'aponévrose plantaire

  • Pratiquez l’exercice de Stanish sur 2 jambes 3 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, réalisez l’étirement sur 30 secondes.

La durée de cette phase est variable. Je vous conseille de la pratiquer entre 1 semaines et 2 semaines. L’objectif ici est de diminuer votre douleur fortement et de ne plus avoir mal à chaud. Tant que ce n’est pas le cas, vous devez continuer cette phase 1. Ensuite, vous allez passer à la phase 2.

NB : Si vous avez toujours aussi mal après 2 semaines, je vous conseille de garder le protocole de la phase 1 mais de passer à l’exercice de Stanish sur une jambe comme décrit ci-dessous.

Phase 2 : Reprise de l’activité progressive et guérison.

Désormais, vous allez réaliser les exercices et étirements précédents tous les 2 jours. Nous allons changer l’exercice de Stanish et ajoutez un autre mouvement :

  • Réalisez l’exercice de Stanish sur 1 jambe, 3 séries de 12 répétitions avec l’étirement de 30 secondes entre chaque.

exercice excentrique pour aponévrosite plantaire

  • Effectuez des squats sur une jambe, 3 séries de 10 répétitions
  • Reprenez progressivement l’activité. Commencez par une marche rapide de 20/30 minutes. Si la douleur n’augmente pas après ni le lendemain, augmentez progressivement jusqu’à une heure.
  • Testez les exercices de plyométrie (Sauts avant arrière et latéraux) pour valider cette étape. Si vous n’avez pas mal, vous pouvez reprendre la course à pied ! 10 minutes, puis 15 puis 20 jusqu’au retour progressif vers votre charge d’entraînement normale.

NB : La durée de la phase 2 dépend de chacun. Elle peut durer  parfois des moi. Ne brûlez pas les étapes au risque de revenir en arrière… Je vous conseille, tant que vous n’avez pas repris votre rythme habituel d’entrainement, de poursuivre l’exercice Stanish 3 fois par semaine (ou après chaque entrainement sur vous le souhaitez).

Et si l’évolution n’est pas bonne ?

Ne trainez pas et consultez ! La consultation chez le podologue s’avère souvent très utile et efficace, avec en complément les exercices présentés ci-dessus. Quoiqu’il en soit, si la douleur ne diminue pas, il est nettement plus pertinent pour vous de consulter un professionnel de santé. La consultation chez un ostéopathe peut aussi apporter beaucoup !

Lorsque vous n’aurez plus de douleur, je vous conseille d’enchaîner avec des exercices de renforcement musculaire adaptés, principalement pour les sports de course à pied ou même le vélo. Cela permet de prévenir de nombreuses blessures, pas seulement l’aponévrosite plantaire !

Améliorer sa guérison et prévenir les blessures.

Il y a quelque chose que vous ignorez mais qui est primordial pour se soigner : votre mode de vie. C’est à dire votre alimentation, votre activité physique quotidienne, votre sommeil et votre relaxation (niveau de stress). Chacun de ses piliers sont indispensables pour guérir et prévenir les blessures et maladies.

Vous pouvez améliorer facilement tous vos problèmes simplement avec des petites choses simples à faire au quotidien.  Plus simple que vous ne le pensez. Par exemple juste en marchant 20 minutes par jour ou en buvant 1,5 litres d’eau par jour.

Pour vous aider, si vous le souhaitez, vous pouvez améliorer facilement chacun de ses piliers de la santé en suivant mes conseils gratuits guidés étapes par étapes en cliquant ici

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Sources :

Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Johal KS1, Milner SA.

Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? Cook JL1, Purdam C.

Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. DiGiovanni BF1, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, Baumhauer JF.

High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up: HL strength training and plantar fasciitis

 

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