Aliments riches en protéines : combien, quand, lesquels ?22nd octobre 2015

Les protéines et l'alimentation santé

Une bonne gestion des protéines au quotidien est une des clés d’une alimentation saine et équilibrée. Désormais, vous savez que les protéines sont une arme indispensable à maîtriser pour votre santé. Vous savez également que ce ne sont pas les protéines qui font grossir, mais plus une mauvaise gestion dans la variété des sources protéiques que vous consommez. Vous devez donc absolument être capable de répondre aux questions suivantes après la lecture de cet article : Combien de protéines par jour ? Quand, c’est à dire à quel repas ? Quels aliments riches en protéines vous apporteront tous les bienfaits utiles à votre santé ?

Combien d’aliments riches en protéines par jour ?

Tout dépend, bien évidemment, de votre activité et de votre poids. L’institut de médecine (1) recommande une dose journalière de 0.8g par kilos de poids de corps. A titre d’exemple, un homme sédentaire de 70kg aura besoin de 0.8*70 = 56gr de protéines par jour. Cette recommandation s’applique donc aux femmes comme aux hommes, de l’enfant à partir de 2 ans jusqu’à l’adulte en passant par l’adolescent. Trois cas particuliers sont à connaître : les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs et les personnes âgées. Les femmes qui attendent ou allaitent leur bébé ont besoin de 1.2gr de protéines par kg et les personnes âgées 1gr/kg (2).

Amis sportifs, vos besoins en aliments riches en protéines sont accrus. L’entraînement stimule la synthèse protéique de vos muscles. En effet, lors d’un effort physique important, vos fibres musculaires s’abîment et ont besoin de se reconstruire. Voilà pourquoi il est primordial de gérer sa ration protéique en cas de pratiques sportives intensives. En fonction des sports, je vous conseille un minimum d’1 gr/kg/j et un maximum (notamment pour les épreuves longues distances et la musculation) de 2,2 gr/kg/j (2). Stop aux clichés qui vous disent de manger un maximum de protéines pour faire du muscle. Au delà de 2,2gr/kg/j, votre corps ne peut utiliser le surplus de protéines et va tout simplement devoir l’éliminer dans les urines, en sollicitant fortement au passage vos reins ! Ceci s’avère donc dangereux pour votre santé.

les aliments riches en protéines

Faites varier vos sources d’aliments riches en protéines !

Important à savoir au départ, les viandes, ce ne sont pas des protéines pures ! Vos viandes et vos œufs ne contiennent pas que des protéines, ils sont livrés avec des mauvaises graisses et trop de sel. A titre d’exemple 170 gr de viande rouge vous offre environ 40 gr de protéines mais aussi 12 gr de mauvaises graisses ! 170 gr de jambon (découenné) en contient seulement 2.5 gr mais vous offre gratuitement 2 gr de sel (les recommandations santé suggèrent 6 gr max par jour de sel), 170 gr de saumon c’est 34 gr de protéines, quasi pas de sel et 1.7 gr de mauvaises graisses. Une coupe de lentilles cuites (100gr) c’est 10 gr de protéines, pas de sel et pas de mauvaises graisses ! Vous avez compris pourquoi nous pensons à tort que les protéines font grossir et sont mauvaises pour notre santé. Ceci est vrai uniquement si vous consommez trop de viandes sans faire varier les apports.

Vous pouvez donc trier vos sources d’aliments riches en protéines en deux catégories :

Les protéines livrées avec des mauvaises graisses et trop de sel : viande rouge, jambon, charcuterie, fromages…

Les protéines livrées avec de bonnes graisses ou peu de graisse, pas ou peu de sel, plus saines pour votre santé : viandes blanches maigres (poulet, dinde), poissons, œufs, légumineuses (lentilles, haricots blancs, rouges), le soja, le tofu, les amandes, le quinoa…

Vous ne devez pas supprimer la première catégorie. Les protéines dites “grasses” sont de meilleures qualités et contiennent, en proportion, plus d’acides aminés essentiels que celles de la deuxième catégorie. Voilà pourquoi vous allez tout simplement trouver un compromis entre ces deux catégories.

Comment répartir vos protéines sur la journée ?

Je vous conseille d’en consommer à chaque repas. Il vaut mieux, selon moi, les étaler sur l’ensemble de la journée. Je vous le rappelle, elles ont 2 qualités primordiales dans la gestion de votre alimentation : elles diminuent la faim et l’index glycémique de vos glucides. Voici un exemple d’une journée type, avec une dose de protéines par repas, sans compter avec précision la quantité :

Votre petit-déjeuner : soit jambon ou œuf ou bacon (attention au sel); soit sardines ou maquereaux ou saumon fumé (chacun ses goûts), amandes ou noix, fromages, lait ou yaourt au soja.

Votre déjeuner et votre dîner : 100gr de viande rouge (2 à 3 fois par semaine pas plus et de préférence le midi) ou 100 gr de viande blanche ou 100 gr de poisson soit environ 25 gr de protéines, ou 2 œufs soit 15 gr, ou 100gr de lentilles cuites, haricots, pois, soit environ 10 gr de protéines.

Vos collations : amandes, noix, yaourts…

Faites varier les sources, étalez-les sur l’ensemble de vos repas, limitez les protéines contenant des mauvaises graisses et augmentez les autres sources plus saines (c’est notre plus gros défaut à tous), et vous aurez rendu un sacré service à votre corps. En appliquant mes conseils, vous allez diminuer votre faim, vos envies de grignotage et c’est votre balance qui vous remerciera !

Cet article vous a été utile ? Alors partagez-le plus possible autour de vous ! Ne soyez pas égoïste, à votre tour de faire du bien aux autres. Pour ne plus rater les nouveaux articles, inscrivez-vous à la newsletter ici.

(1) Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.

(2) Source Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, oct 2007.

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *