CHAPITRE 4 : Les acides gras saturés, insaturés, bons ou mauvais pour votre ligne et votre santé ?12th mai 2017

acides gras saturés et insaturés
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Acides gras saturés, insaturés, omégas 3, 6, 9 ? C’est un peu du chinois pour vous non ? Si vous avez été attentif  dans les 3 chapitres précédents de mon guide ultime “Apprendre à manger équilibrée”, vous savez désormais que le gras n’est pas mauvais.

C’est vrai, mais pas pour tout le gras. C’est souvent pour cela que vous entendez souvent les expressions “bons gras” ou “mauvais gras“.

Mais comment réussir à faire le tri entre tout ça ? Je vous explique cela en détails dans la suite de cet article. Les acides gras insaturés sont certes mieux pour votre santé, mais les acides gras saturés sont aussi important. Tout est en réalité une simple question de dosage !

Souvenez-vous, faites la chasse aux sucres, pas aux graisses !

Dans le MODE D’EMPLOI pour transformer son alimentation, vous avez pu constater que vos croyances concernant les graisses et la prise de poids s’avéraient totalement erronées.

Ce sont surtout les sucres (raffinés ou ajoutés) qui vous font grossir !

sucre drogue

Désormais, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation) recommande que les lipides représentent 35 à 40 % (contre 20% par le passé) des apports journaliers en calories.

Quelles graisses sont néfastes pour mon corps ?

Finalement, quasiment aucune. Les acides gras saturés sont considérés comme néfastes s’ils sont « sur-consommés », mais restent indispensables pour l’équilibre nutritionnel. Le pire, ce sont les acides gras trans.

Vous les retrouvez dans les produits d’origine animale (beurre, crème, viande…) mais aussi dans les produits industriels (pâtisserie, gâteaux, biscuits, plats cuisinés…). Comme nous consommons trop de produits transformés, nous mangeons trop d’acides gras saturés et de gras trans.

Comme nous l’explique Thierry Souccar (grand acteur du bien manger !), “Les graisses trans sont accusées de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique… Il semble que ce soit surtout le cas des graisses trans d’origine industrielle, les chercheurs restant encore partagés sur les effets des graisses trans présentes dans les laitages”.

L’huile de palme, faisant partie de cette famille, est à supprimer totalement. En effet, c’est l’acide gras qui pose le plus de problème et vous en trouverez dans la plupart des aliments transformés et cuisinés vendus dans les supermarchés.

Vos amis les acides gras insaturés.

Sans rentrer dans les détails, ce sont ces bonnes graisses que vous devez privilégier. Certaines, dites « mono-insaturées » , contiennent principalement des omégas 9, les autres dites « poli-insaturées » , sont pourvoyeurs d’omégas 3 et 6.

Retenez surtout que les deux catégories sont essentielles pour votre corps. Vous devez jongler entre ces deux types d’acides gras. Voici une liste pour vous guider :

L’huile d’olive et de colza ⇒ oméga 9.

♦ L’huile de tournesol, de maïs, de noix, de soja et de pépins de raisin, les cacahuètes, les noix de cajou ⇒ oméga 6.

♦ L’huile de lin, de colza, les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau), l’avocat, les amandes ⇒ oméga 3.

L'importance des protéines

Le principal problème réside dans la balance entre acides gras saturés et insaturés. Notre alimentation moderne a fait grimper en flèche les acides gras saturés (et surtout les gras trans). Voici la solution au problème !

Les clés pour équilibrer les acides gras saturés, insaturés (oméga 3, 6 et 9).

♦ Consommez de l’huile d’olive pour environ 50% de votre apport total de graisses.

♦ Mélangez les huiles pour avoir des omégas 9, 3 et 6. Jonglez donc entre l’huile d’olive, de colza et de lin pour équilibrer correctement la balance.

Limitez-vous à 10/20 grammes de beurre, une viande (surtout les viandes grasses) et du fromage une fois par jour, afin d’avoir la bonne quantité en acides gras saturés.

Consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras pour augmenter vos omégas 3. N’oubliez pas l’avocat et les fruits secs oléagineux (noisettes, amandes, noix…).

♦ Privilégiez le label « Bleu, Blanc, Cœur » pour vos viandes et vos œufs. C’est un gage d’une plus grande quantité d’omégas 3 grâce à une nourriture saine et appropriée des animaux.

Supprimez les produits transformés, industriels, cuisinés qui ne contiennent quasiment que des mauvaises graisses.

Finalement, si vous mettez en pratique mes conseils du chapitre 1 et votre super assiette santé du chapitre 2, il ne reste plus rien à faire !

les recettes saines au quotidien

Vous vous dites peut-être, encore, qu’il faut éviter le gras le plus possible pour perdre du poids. Vous n’êtes pas encore totalement convaincu ?

Maigrir en mangeant gras c’est possible ! Plus la peine de vous dire : « Non, je ne vais pas manger ces amandes, c’est bien trop gras, je vais grossir ».

Cette idée reçue est le fruit de 40 ans de recommandations nutritionnelles qui préconisent les régimes pauvres en calories pour perdre du poids. Depuis, en observant l’échec de cette pratique, les nutritionnistes changent progressivement leur fusil d’épaule.

Une récente étude espagnole prouve enfin que maigrir en mangeant gras, c’est possible ! Après tout, vous n’êtes pas obligé de me croire sur paroles !

Régime gras méditerranéen VS régime pauvre en calories

L’étude de la CIBER OBN-University de Barcelone a voulu observer comment le régime pauvre en calories et le régime méditerranéen affectent la perte de poids.

Je tiens à vous préciser que le régime méditerranéen comprend une large proportion de graisses d’origine végétale (huile d’olive, de noix, du poisson gras, des oléagineux..), de fruits et légumes frais mais une faible part de « mauvais gras ».

L’équilibre est ainsi optimal. Son apport calorique est important, c’est pourquoi, d’après les croyances nutritionnelles qui circulent encore, il doit favoriser la prise de poids.

Stop aux régimes

L’étude a donc voulu voir si maigrir en mangeant gras était une idée fausse ou une réalité.

C’est ainsi que durant 5 ans, 7500 hommes et femmes de 55 à 80 ans, dont 90% en surpoids ou obèse, avec du diabète et des risques cardiovasculaires, ont été étudiés.

3 groupes ont été formés : un groupe suivant le régime méditerranéen riche en huile d’olive et sans restriction calorique (donc sur les quantités), un second identique mais riche en huile de noix et un troisième respectant un régime basse calorie, donc avec des restrictions importantes.

Maigrir en mangeant gras plus efficace qu’un régime faible en calories.

Après 5 ans, tous ont perdu du poids. Mais le régime méditerranéen riche en huile d’olive arrive en pôle position avec une perte de poids de -0.88kg en moyenne suivi du régime riche en huile de noix avec -0.6kg sur la balance et enfin bon dernier le régime privatif en terme calorique avec -0.4kg.

Maigrir en mangeant gras est ici vérifié. Pourtant, les deux régimes plus riches en calories n’étaient pas préconisés dans un but de perte de poids, contrairement aux recommandations faibles calories qui sont censées aller dans ce sens.

Donc sans aucune privation, en mangeant normalement, les gens des deux premiers groupes ont plus perdu que ceux qui se sont privés sur la quantité et les calories…

La chasse au gras et aux calories, une croyance totalement erronée pour perdre du poids !

Il va donc falloir revoir vos convictions. Le gras, le bon gras bien évidemment avec ses calories abondantes, n’est absolument pas un frein pour éliminer vos kilos superflus.

Imaginez le nombre de fois que vous vous êtes privés en refusant un plat soit disant trop gras, persuadé que vous alliez voir votre poids baissé significativement grâce à vos efforts surhumains !

régime méditerranéen riche en bon gras

Bien sûr, il n’est pas question de se gaver de noix, d’avocats, d’huile d’olive ou d’oléagineux en se disant que vous n’allez pas grossir car c’est sain !

Ce qu’il faut retenir absolument de ce chapitre sur les graisses :

Le gras n’est pas un ennemi de la perte de poids ni synonyme de mauvaise santé.

• Les acides gras saturés et trans sont plutôt à éviter. Mais en limitant au maximum votre consommation de produits transformés, vous n’avez plus besoin de vous en préoccuper !

• Les acides gras insaturés sont les bons gras. En suivant votre assiette santé, vous aurez un très bon équilibre entre les omégas. Encore une fois plus besoin de se prendre la tête avec tout cela !

On a donc éliminé une des grosses erreurs faites par ceux qui souhaitent manger équilibré et perdre du poids. Mais il en reste encore quelques unes ! La suite dans le prochaine chapitre “Maigrir rapidement : 11 erreurs qui vont vous conduire à l’échec !“.

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Je vous recommande d’aller faire un tour les liens suivants pour obtenir d’autres informations très intéressantes sur les acides gras :

– “Gras trans, gras saturé, bon gras : comment comprendre !” du site Canalvie.

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